Toute l’actualité des Marathons et de l’Athlétisme
Vous êtes ici : Accueil » Santé » Calcium et Sport

Calcium et Sport

D 10 mars 2017     H 03:40     C 0 messages


agrandir

Impliqué dans la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, la construction osseuse, le métabolisme énergétique, le calcium est primordial au sein de l’organisme. En tant que Diététicien Nutritionniste du Sport, je vous éclaire sur ce minéral clé. Bonne lecture.


Le calcium est le minéral le plus abondant au niveau de l’organisme. Il est très concentré au niveau des os et des dents. Il est donc très important pour la formation et la réparation de ces tissus, en particulier chez les adolescents et les sportifs. Dans le corps, le calcium est en permanence déposé (anabolisme, « construction ») dans les os et supprimé (catabolisme, « casse »). C’est un équilibre très fin d’entrées et de sorties.

Une mauvaise alimentation couplée au vieillissement naturel oriente vers une fragilisation osseuse et une diminution de la faculté du muscle à se contracter.

- Rôles du calcium

  • Contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux
  • Construction et densité osseuse
  • Coagulation sanguine, maintien de la pression sanguine
  • Métabolisme énergétique

- Déficiences en calcium et symptômes

Les déficiences sont fréquentes chez les athlètes d’endurance, les enfants et les adolescents (lors des poussées de croissance), les femmes enceintes et allaitantes.

Les principaux symptômes pouvant être corrélés à une déficience en calcium sont les risques de crampes, d’ostéoporose, fractures, fatigue, les troubles digestifs en sachant que chaque symptôme a très souvent une origine multifactorielle (plusieurs facteurs ou causes) et non unifactorielle (un seul facteur).

- Principales sources alimentaires de calcium

  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage à pâte dure,…)
  • Fruits de mer, sardines (avec arêtes)
  • Légumes verts : choux, brocolis, blette, cresson, épinard, artichaut, asperge, persil, fenouil, oignon et fruits : cassis, orange, rhubarbe, groseille,…
  • Fruits séchés : abricots, figues,…
  • Légumes secs : haricot, pois,…
  • Céréales et produits céréaliers complets : pain complet ou intégral, pâte complète,…
  • Fruits et graines protéoléagineux(ses) : amandes, noisettes, sésame, chia, tournesol,…
  • Certaines eaux minérales : Hépar, Contrex,…
  • Jus végétal enrichi en calcium

- Besoins en calcium

Les besoins en calcium pour l’homme et la femme sont de 900 mg par jour. Pour information, la vitamine D, les probiotiques et prébiotiques améliorent son assimilation.

En parallèle, une alimentation alcaline, riche bicarbonates, citrates, en fruits et légumes favorise la diminution des pertes urinaires. Une alimentation riche en sodium et acide riche en protéines animales a l’effet inverse (augmentation des pertes urinaires).

Chez les enfants, adolescents, les besoins sont plus importants, de l’ordre de 1200 mg par jour. Enfin, chez les femmes enceintes et allaitantes, le besoin est de 1000 mg par jour.

- En conclusion

Chaque sportif doit essayer d’inclure au moins 3 portions d’aliments source de calcium dans son programme alimentaire quotidien, et lors des poussées de croissance (enfants, adolescents) et les femmes enceintes doivent en consommer des quantités plus importantes. Seule une alimentation diversifiée et variée, quantitative et qualitative au regard de vos besoins, permet de prévenir positivement votre « terrain » quotidien.

- Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique


Voir en ligne : Nicolas Aubineau

Un message, un commentaire ?

Forum sur abonnement

Pour participer à ce forum, vous devez vous enregistrer au préalable. Merci d’indiquer ci-dessous l’identifiant personnel qui vous a été fourni. Si vous n’êtes pas enregistré, vous devez vous inscrire.

Connexions’inscriremot de passe oublié ?

Rechercher

Actu. Marathons

  • Marathon de Montauban : Romain Courcières et Alejandra Arribas vainqueurs
  • Marathon de Tahiti-Mooréa : Victoires pour Tutea Degage et Valérie Connan
  • Marathon des vins de la Côte chalonnaise : 1ère édition le 01 avril 2017
  • Marathon de Tahiti-Mooréa : 29ème édition le 25 mars 2017
  • Marathon de l’Espace (Kourou, Guyane) : Saïd El Medouly et Carine Loyer victorieux

  • Actu. Athlétisme

  • Chpts d’Europe en salle : Or et RE pour Kevin Mayer à l’heptathlon
  • Chpts d’Europe en salle : De l’or pour Floria Gueï sur 400 m
  • Chpts d’Europe en salle : Pascal Martinot-Lagarde en argent sur 60 m haies
  • Chpts de France de cross-country : Chahdi et Daunay sacrés
  • Chpts d’Europe en salle : La sélection française

  • Actu. Santé & Conseils

  • Calcium et Sport
  • Quelle eau pour votre sport ?
  • Séchage et sport
  • Détoxifier son corps après les fêtes
  • L’alimentation en hiver

  • Vidéo

  • Marathon de Montauban
  • Marathon de Tahiti-Mooréa
  • Marathon de Montpellier
  • Run In Marseille
  • Marathon de Barcelone : Jonah Kipkemoi Chesum et Helen Bekele vainqueurs
  • Marathon de Barcelone
  • Chpts d’Europe en salle : De l’or pour Floria Gueï sur 400 m
  • Semi-Marathon de Paris
  • Chpts d’Europe en salle : Pascal Martinot-Lagarde en argent sur 60 m haies
  • The Run Trip : Relais de 200 km entre Paris et Cabourg les 8 et 9 juillet 2017

  • Les plus lus

  • Calendrier des Marathons de France
  • Semi-Marathon de Paris
  • Calendrier des Marathons du Monde
  • Marathon de Paris
  • Marathon de Barcelone
  • Marathon de Paris 2017 : Inscriptions à partir du 06 avril 2016
  • 5 conseils pour améliorer son souffle
  • Luck-it : La 1ère plateforme web de revente/achat de dossards
  • Run In Marseille
  • Calendrier des 100 km de France