Toute l’actualité des Marathons et de l’Athlétisme
Vous êtes ici : Accueil » Santé » Calcium et Sport

Calcium et Sport

D 10 mars 2017     H 03:40     C 0 messages


agrandir

Impliqué dans la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, la construction osseuse, le métabolisme énergétique, le calcium est primordial au sein de l’organisme. En tant que Diététicien Nutritionniste du Sport, je vous éclaire sur ce minéral clé. Bonne lecture.


Le calcium est le minéral le plus abondant au niveau de l’organisme. Il est très concentré au niveau des os et des dents. Il est donc très important pour la formation et la réparation de ces tissus, en particulier chez les adolescents et les sportifs. Dans le corps, le calcium est en permanence déposé (anabolisme, « construction ») dans les os et supprimé (catabolisme, « casse »). C’est un équilibre très fin d’entrées et de sorties.

Une mauvaise alimentation couplée au vieillissement naturel oriente vers une fragilisation osseuse et une diminution de la faculté du muscle à se contracter.

- Rôles du calcium

  • Contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux
  • Construction et densité osseuse
  • Coagulation sanguine, maintien de la pression sanguine
  • Métabolisme énergétique

- Déficiences en calcium et symptômes

Les déficiences sont fréquentes chez les athlètes d’endurance, les enfants et les adolescents (lors des poussées de croissance), les femmes enceintes et allaitantes.

Les principaux symptômes pouvant être corrélés à une déficience en calcium sont les risques de crampes, d’ostéoporose, fractures, fatigue, les troubles digestifs en sachant que chaque symptôme a très souvent une origine multifactorielle (plusieurs facteurs ou causes) et non unifactorielle (un seul facteur).

- Principales sources alimentaires de calcium

  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage à pâte dure,…)
  • Fruits de mer, sardines (avec arêtes)
  • Légumes verts : choux, brocolis, blette, cresson, épinard, artichaut, asperge, persil, fenouil, oignon et fruits : cassis, orange, rhubarbe, groseille,…
  • Fruits séchés : abricots, figues,…
  • Légumes secs : haricot, pois,…
  • Céréales et produits céréaliers complets : pain complet ou intégral, pâte complète,…
  • Fruits et graines protéoléagineux(ses) : amandes, noisettes, sésame, chia, tournesol,…
  • Certaines eaux minérales : Hépar, Contrex,…
  • Jus végétal enrichi en calcium

- Besoins en calcium

Les besoins en calcium pour l’homme et la femme sont de 900 mg par jour. Pour information, la vitamine D, les probiotiques et prébiotiques améliorent son assimilation.

En parallèle, une alimentation alcaline, riche bicarbonates, citrates, en fruits et légumes favorise la diminution des pertes urinaires. Une alimentation riche en sodium et acide riche en protéines animales a l’effet inverse (augmentation des pertes urinaires).

Chez les enfants, adolescents, les besoins sont plus importants, de l’ordre de 1200 mg par jour. Enfin, chez les femmes enceintes et allaitantes, le besoin est de 1000 mg par jour.

- En conclusion

Chaque sportif doit essayer d’inclure au moins 3 portions d’aliments source de calcium dans son programme alimentaire quotidien, et lors des poussées de croissance (enfants, adolescents) et les femmes enceintes doivent en consommer des quantités plus importantes. Seule une alimentation diversifiée et variée, quantitative et qualitative au regard de vos besoins, permet de prévenir positivement votre « terrain » quotidien.

- Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique


Voir en ligne : Nicolas Aubineau

Un message, un commentaire ?

Forum sur abonnement

Pour participer à ce forum, vous devez vous enregistrer au préalable. Merci d’indiquer ci-dessous l’identifiant personnel qui vous a été fourni. Si vous n’êtes pas enregistré, vous devez vous inscrire.

Connexions’inscriremot de passe oublié ?

Rechercher

Actu. Marathons

  • Marathon du Vignoble d’Alsace : Yoann Altmeyer et Aurore Soliveres vainqueurs
  • Marathon du Mont Blanc : Victoires pour Kilian Jornet et Megan Kimmel
  • Marathon Touraine Loire Valley : 4ème édition le 24 septembre 2017
  • Marathon du Mont Blanc : 15ème édition le 25 juin 2017
  • Great Breweries Marathon : Succès pour Tommy Van Weverberg et Murielle De Winter

  • Actu. Athlétisme

  • Chpts d’Europe par équipes : L’Allemagne 1ère, la France 3ème
  • Chpts de Jamaique : Omar McLeod impressionnant sur 110 m haies
  • Chpts US : MPM pour Jasmine Stowers, Quanera Hayes et Sam Kendricks
  • Chpts d’Europe par équipes : Victoires de Carolle Zahi, Mélina Robert-Michon et Mickaël Hanany
  • Chpts de Jamaique : Elaine Thompson et Yohan Blake sacrés

  • Actu. Santé & Conseils

  • La spiruline et le sport
  • Comparatif des gels énergétiques 2017
  • Repas la semaine d’avant course
  • Pain de mie sport maison
  • Comparatif 2017 des boissons énergétiques

  • Vidéo

  • Marathon du Mont Blanc
  • Marathon du Vignoble d’Alsace
  • Le Maraisthon
  • Meeting d’Oslo : MPM pour Mutaz Essa Barshim à la hauteur
  • Marathon de la Liberté
  • Marathon Pau-Pyrénées (Annulé)
  • Les Gendarmes et les Voleurs de Temps
  • Marathon Marne et Gondoire
  • Marathon du Mont Saint-Michel
  • Marathon Poitiers-Futuroscope

  • Les plus lus

  • Calendrier des Marathons de France
  • Marathon de Paris
  • Calendrier des Marathons du Monde
  • Semi-Marathon de Paris
  • Marathon de Barcelone
  • Marathon de Paris 2017 : Inscriptions à partir du 06 avril 2016
  • Avant une course : Dîner de la veille et petit-déjeuner
  • Marathon de Rome
  • 5 conseils pour améliorer son souffle
  • Calendrier des 100 km de France