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Gestion alimentaire de l’intersaison

D 9 décembre 2016     H 17:48     C 0 messages


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Une saison sportive c’est long, il est donc important de couper et de profiter de l’intersaison pour bien récupérer et débuter la nouvelle saison dans les meilleures conditions. En tant que Diététicien Nutritionniste du Sport, je vous donne mes conseils pratiques pour optimiser votre alimentation lors de cette période charnière. Bonne lecture.


Le temps des dernières compétitions de l’année est arrivé. On est à la fin de l’année, les températures sont basses, « caloriphages », le métabolisme reste stimulé afin d’assurer une récupération en profondeur de l’organisme.

Une saison, c’est long… et intense. L’enchaînement de compétitions principales associées aux épreuves de seconde catégorie (généralement plus courtes en distance), à visée préparatoire, mais tout aussi demandeuses d’efforts importants entraîne sur le temps une fatigabilité plus ou moins croissante synonyme de désadaptation du corps humain.

De plus, les facteurs de vie inhérents à chacun, à savoir l’environnement social, familial, professionnel, sportif, sont autant d’éléments perturbateurs de l’état d’équilibre du sportif, de son « homéostasie » (processus physiologique permettant à l’organisme de conserver son équilibre de fonctionnement à chaque instant : température, pression artérielle…). Il est intéressant pour cela d’envisager une démarche prophylactique pendant la saison pour éviter les inconvénients soudains (blessures, soucis psychologiques type baisse de moral, soucis physiologiques au niveau hormonal, du sommeil…). Ainsi, il est essentiel de régénérer de manière optimale l’organisme lors des microphases intercompétitives et lors de périodes plus longues à la fin de saison. Alimentation, repos et séances légères harmonisent cet ensemble.

Gardez une alimentation appétissante pour votre cerveau et hygiénique pour votre corps

Les principales particularités d’une alimentation « hygiénique » sont les qualités gustatives et olfactives. En d’autres termes, les saveurs et les arômes doivent être favorisés afin de rendre les plats savoureux et onctueux. Cela permet de favoriser l’assiduité, d’éviter ou de limiter les compulsions alimentaires sucrées et/ou salées généralement.

Ainsi, il est important de conserver les qualités organoleptiques des aliments intégrant vos préparations culinaires, notamment la texture en bouche, le goût (« les saveurs ») et l’odeur (« les arômes »).

Le sportif doit avoir recours le plus souvent à des produits frais (légumes et fruits de saison, poissons, viandes de bonne qualité, céréales pas ou peu raffinées…), des aromates (cerfeuil, basilic, thym, laurier, …), des épices (paprika, curcuma, piment de Cayenne,…) et disposer de créativité dans l’utilisation des techniques culinaires (mijoté, braisé, rissolé, vapeur…). La « Gastrodiététique » doit s’inviter à votre table, les plats du terroir français sont une mine d’or associant des aliments aux vertus complémentaires. Le fameux Pot-au-feu associe féculent (pomme de terre apportant glucides complexes, potassium…), légumes (poireau, carotte,… apportant fibres, vitamines du groupe B, potassium…) et viande (protéines de bonne qualité, fer, zinc…). Variez aussi les textures avec les hachis Parmentier de viande ou poisson, les écrasés de légumes, les potages complets partiellement ou totalement mixés.

En associant « techniques culinaires simples et aliments naturels de bonne valeur nutritionnelle », les athlètes améliorent leur diététique quotidienne et leur récupération.

A un autre niveau et afin de limiter les éventuels effets « pervers » de cette période (prise de poids, mauvaise humeur hivernale, infections diverses…) il est impératif de répondre aux besoins de l’organisme d’un point de vue micronutritionnel. Ainsi, privilégiez les fruits et légumes de saison (ananas, avocat, banane, betterave, carotte, céleri, châtaigne, choux, citron, citrouille, courge, endive, kiwi, mâche, mangue, navets, oignons, orange, pamplemousse, papaye, poireau, pomme de terre, pomme, poire, potiron, noix, noisette, radis, salsifis, topinambour, …) pour leur apport notamment :

  • en fibres, alliés de l’équilibre du transit
  • en minéraux et oligo-éléments alcalinisants combattant les éventuels productions excessives d’acides au niveau sanguin engendrés par l’effort physique : Calcium, Phosphore, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sodium, …
  • en antioxydants participant à l’intégrité de la cellule : Béta Carotène, vitamines C et E
  • en vitamines du groupe B, cofacteurs incontournables et essentiels à de nombreux métabolismes (énergétique, glucidique, protéique, de neuromédiateurs comme la sérotonine, noradrénaline dopamine, acétylcholine…).

Prenez soin de vos intestins

Un système-clé à ne pas négliger est l’équilibre intestinal qui possède un rôle d’interface entre l’extérieur et l’intérieur, la lumière intestinale et le « milieu intérieur ». Ses rôles sont nombreux et complexes : surface d’absorption de la muqueuse intestinale, neutralisation des produits toxiques, équilibre du transit intestinal, synthèse des vitamines B9, B12 et K, dégradation des glucides, protéines et acides aminés aromatiques, hydrolyse des lipides, production d’acides gras à courtes chaînes, renouvellement des cellules intestinales, …

Beaucoup de facteurs viennent perturber cet équilibre dynamique très finement régulé, à différents degrés. L’intestin du sportif se trouve confronté, d’une manière directe ou indirecte, à différents risques comme une alimentation déséquilibrée (excès de sucres, d’alcool, pauvreté en fibres…), une prise de médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens…), un stress (professionnel, familial…), des désordres péristaltiques (liés aux ondes de chocs engendrés à chaque appui sur le sol), les voyages, les changements d’environnement climatique… Enfin, le vieillissement naturel de l’organisme ainsi que la colonisation de bactéries indésirables (Candida albicans, Escherichia coli…) via l’alimentation et/ou l’hydratation entraînent eux-mêmes une fragilisation de cet environnement complexe.

Existe-t-il alors une solution pour lutter contre ces agressions ? Les prébiotiques et probiotiques peuvent y répondent

Tout d’abord, les probiotiques sont des micro-organismes vivants (le plus souvent des bactéries, souches Streptococcus, Lactobacillus…) qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique pour l’homme en améliorant notamment l’équilibre de la flore intestinale. Ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés.

D’autre part, les prébiotiques (Fructo-, Galacto-Oligosaccharides, Inuline…) sont des ingrédients alimentaires non digestibles qui ont une action bénéfique sur l’hôte en stimulant sélectivement la croissance ou l’activité de certaines bactéries du côlon. Ces derniers se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits comme les artichaut, asperge, betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge. Leurs avantages sont nombreux : équilibre de la muqueuse intestinale, amélioration de l’absorption du calcium au niveau du côlon, de la microflore non pathogène de l’individu, des propriétés immunitaires.

Le sportif peut-il y trouver un bénéfice au sein de son activité sportive ?

En enchaînant les entraînements et les compétitions au fil de la saison, en mettant à rude épreuve jour après jour son tube digestif, cela peut être à l’origine de complications gastro-intestinales pendant et après l’effort (transit accéléré, vomissements étant les plus fréquents). Des blocs de charge intenses et répétés peuvent fragiliser le système immunitaire, favorisant les infections des voies respiratoires, augmenter les phénomènes d’intolérance à certains aliments ou fractions d’aliments (gluten, lactose…), diminuer la digestion et la fermentation des aliments.

Il peut être donc intéressant d’utiliser les probiotiques associés à des prébiotiques, (l’ensemble étant appelé symbiotiques) chez les sportifs(ves), qu’ils soient amateurs ou professionnels, afin de limiter ces symptômes.

- Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique


Voir en ligne : Nicolas Aubineau

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