Toute l’actualité des Marathons et de l’Athlétisme
vous etes ici : Accueil » Santé » Les Proteines dans le Sport

Les Proteines dans le Sport

D 14 octobre 2016     H 05:18     C 1 messages


agrandir

Tout le monde connait l’importance des protéines dans les sports de force mais cet ingrédient ne doit pas être ignoré notamment dans le sport d’endurance que cela soit pendant ou après un effort (entraînement ou compétition). Vous trouverez des explications dans mon article avec des exemples d’utilisation. Bonne lecture.


Dans la catégorie des macronutriments, les protéines restent aux yeux des athlètes un nutriment clé lié directement à la structure de la cellule musculaire. La prise de masse musculaire est souvent intimement liée à la prise de protéines, surtout chez les culturistes.

Chez les adeptes de l’endurance (trail, ultra, triathlon longue distance, 100 km…), c’est plus la recherche d’un support nutritionnel en course complémentaire en glucides ainsi que l’amélioration, voir l’optimisation de la récupération et de la réparation des tissus lésés par l’effort physique (ceci rejoint le culturisme pour ce dernier point).

- Qu’est ce que les protéines ?

Rôle des protéines pendant et après l’effort

Lors de la réalisation d’un exercice prolongé et/ou intense, des acides aminés (élément de base des protéines) entrant dans la composition des protéines musculaires (rôle structural et principal des acides aminés), sont utilisés à des fins énergétiques nécessaires pour réaliser l’effort. Même si l’utilisation de ces acides aminés est faible en quantité, cela a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires (appelée « anabolisme ») dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont l’insuline. Ainsi, un apport en protéines et en acides aminés après l’exercice favorisera la reconstruction musculaire. Pour une efficacité optimale, un apport simultané en certains glucides type glucose est nécessaire car ils favoriseront la sécrétion d’insuline.

Quelle quantité de protéines apporter ?

On propose généralement un apport compris entre 1,2 et 1,5 g par kg de poids corporel (PC) et par jour chez les athlètes d’endurance (soit entre 84 g et 105 g par jour pour un athlète de 70 kg), jusqu’à 2 g/kg PC/jour chez les athlètes de force visant à améliorer leur masse musculaire. L’athlète doit au niveau qualitatif assurer un minimum des 2/3 des apports par l’alimentation dite « naturelle » et le reste sous forme de protéines prise en complément et à haute valeur biologique (en d’autres termes de bonne assimilation pour l’organisme). L’inconvénient est que certains sportifs et sportives inversent ce ratio, pensant bien faire, mais qui au final, déséquilibre le ratio protides/lipides/glucides et la densité micronutritionnelle de la ration globale de la journée.

Quand consommer des protéines ?

Le moment de prise optimal reste la phase de récupération précoce (c’est à dire dès la fin de l’effort) où l’anabolisme musculaire est très important et requiert une grande disponibilité en acides aminés (en d’autres termes les « briques musculaires »). Je recommande généralement un apport de 10 à 20 g en post-exercice (surtout si celui-ci est long et/ou intense, poids corporel dépendant) à prendre dans le quart d’heure (maximum la demi-heure) qui suit la fin de l’effort. Je conseille de consommer les protéines pendant les étirements qui ont généralement lieu dans les 5 à 10 minutes qui suivent la fin de l’effort. Cet apport ponctuel doit s’intégrer dans l’apport global de la journée (repas principaux +/- collations + prises alimentaires post-exercice qui intègre éventuellement les boissons de récupération (cf comparatif des boissons de récupération 2015). Retenez qu’il est admis un apport équivalent de glucides (simples et complexes) au minimum en parallèle afin de potentialiser la récupération musculaire. Cette synergie d’action est globale lorsqu’un apport lipidique est associé. C’est donc une prise complexe (concernant la composition) qui doit être apportée à l’organisme. En association, on apportera une attention à ce moment de prise sur des apports en potassium, magnésium, vitamines B… qui ont aussi leur importance métabolique.

Sur un autre versant, pendant l’effort, notamment l’endurance et l’ultra-endurance (100 km, ultratrail, Ironman…), comme décrit précédemment ; le métabolisme des protéines est affecté et on observe une augmentation de l’utilisation des acides aminés pour la production d’énergie. Néanmoins, cette augmentation est limitée. Ceci a pour conséquence une dégradation des protéines musculaires et éventuellement une fatigue nerveuse centrale amplifiée, surtout sur les épreuves de plusieurs heures, intenses (UTMB, GRR,…). Ainsi, l’apport en protéines pendant un ultra est fortement recommandée, toutes et en particulier les BCAA (Acides Aminés Branchés).

A savoir quelle quantité ingérée lors de ces épreuves de longue durée et/ou intenses : en ce qui concerne les protéines, il faut au minimum 5 g par heure d’effort. Pour les BCAA en particulier, afin d’envisager un effet, il faut généralement un apport entre un 1 et 2 grammes par heure d’effort.

Note sur les acides aminés branchés (BCAA), notamment dans les sports d’endurance

On peut souvent lire un peu partout que les nutriments importants à l’effort sont essentiellement les glucides (glucose, fructose, maltodextrine…), le sodium et quelques autres minéraux, vitamines. Mais ce n’est pas que cela, il en existe plusieurs, et en particulier, on peut citer les Acides Aminés Branchés (BCAA) faisant partis du groupe des protéines. De nombreuses équipes de recherche spécialisées en Sciences du Sport portent un grand intérêt à la consommation de BCAA lors de la réalisation d’un exercice de longue durée car ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires, de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire et pourrait permettre de diminuer la fatigue nerveuse centrale.

Information : on appelle BCAA trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

- Qualité de la prise des protéines : animales, végétales ?

Comment apporter les protéines dans le cadre de la diététique sportive : boissons, barres énergétiques qui en contiendraient, type gâteau sport, crêpe de l’effort, aliment général de l’alimentation de tous les jours (voir ci-après).

Une alimentation optimale sur le plan protéique doit fournir tous les acides aminés indispensables (ou essentiels car non synthétisés par l’organisme) : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine soit 8 acides aminés essentiels (AAE). Les protéines de haute valeur biologique possède un fort pourcentage en ces AAE sur la totalité des acides aminés, 40 % minimum en général. Globalement, les protéines d’origine animale (lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson…) ont un panel en AAE riche et sont très digestes. Ce sont des protéines complètes, à contrario des protéines végétales (légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses, algues, céréales) qui sont plutôt déficientes en acides aminés soufrés et lysine. Les protéines de pois, soja ou encore les algues comme la spiruline sortent de ce dernier lot car possédant un profil complet et intéressant pour l’athlète. Ainsi, pour couvrir les besoins quotidiens, il est nécessaire d’associer intelligemment différentes sources de protéines végétales de manière à apporter au cours de la journée l’ensemble des AAE.

Ainsi, pour optimiser vos apports, la complémentation avec des protéines est réalisée généralement par association de deux aliments protéiques ayant des AAE limitants différents. Je vous donne pour cela plusieurs types d’association permettant d’obtenir correctement un bon équilibre protidique :

  • Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine)
  • Céréales + oléagineux (absence de 2 AAE soufrés)
  • Céréales et/ou légumineuses + algues (présence des 8 AAE)
  • Céréales + légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux, les champignons, les haricots verts…
  • Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE)

- Conclusion sur les protéines

La question des protéines doit être intégrée dans une vision globale, en interaction avec les autres nutriments (glucides, lipides, vitamines, minéraux, oligo-éléments…), et non prise de façon isolée dans les schémas d’accompagnement nutritionnel chez le sportif. Leur intérêt est réel, la notion de récupération est une donnée clé dans la réalisation d’une performance, il s’agit de la potentialiser jour après jour par une alimentation en quantité et de qualité significative. Ensuite, cette dernière notion est essentielle. Il est largement reconnu que les apports principaux viennent principalement dans notre société actuelle du règne animal,… mais pour combien de temps ? On voit émerger de plus en plus de sources protéiques végétales type protéines de pois, micro-alguales… côté animal, ce sont les insectes qui sont mis au premier rang… tout est possible, à condition que cela ne nuise pas à la pérennité de l’être humain au fil du temps. Dans tous les cas, une chose est sûre, le consommateur contemporain souhaite du naturel dans son assiette, ce qu’il reconnaît et assimile le mieux.

- Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique


Voir en ligne : Nicolas Aubineau

Vos commentaires

  • Le 20 novembre 2015 à 20:43, par Ptizoum En réponse à : Les Proteines dans le Sport

    Très bon article ! Précis et efficace ! La gestion des apports protéinés en course à pieds n’est pas toujours simple à gérer et on néglige trop souvent leur rôle et leur importance au profit des glucides. Une bonne piqûre de rappel !

Un message, un commentaire ?

Forum sur abonnement

Pour participer à ce forum, vous devez vous enregistrer au préalable. Merci d’indiquer ci-dessous l’identifiant personnel qui vous a été fourni. Si vous n’êtes pas enregistré, vous devez vous inscrire.

Connexions’inscriremot de passe oublié ?

Rechercher

Actu. Marathons


Actu. Athlétisme


Actu. Santé & Conseils


Vidéo


les plus lus