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Les ravitaillements sur marathon ou trail

D 29 mars 2016     H 02:56     C 0 messages


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Éternelle question de savoir quoi consommer sur les ravitaillements et, plus généralement, comment se ravitailler sur marathon ou trail (court, long avec ou sans dénivellation). Des années d’expérience, d’échanges avec des sportifs(ves) de tous niveaux me permettent de vous donner des réponses précises.


- Ravitaillement marathon

Que votre prochain marathon soit le premier ou que vous soyez un habitué, chaque inscrit recherche une performance qu’il s’agisse de battre son record ou de le terminer.

Pour atteindre cet objectif, vous vous êtes entrainé(e) en suivant un plan d’entraînement réalisé par vos soins, trouvé sur internet ou avec votre entraîneur de club. Sauf que le jour J, il faut prendre en compte un point important : qu’allez-vous faire pour votre ravitaillement marathon ? Comment allez-vous maintenir un apport énergétique sur 42,195 km ?

Ravitaillement marathon : objectif prendre des forces

Le terme ravitaillement marathon est un peu générique car, pour certains, il s’agit des ravitaillements à proprement dit (tous les 2,5 ou 5 km), pour d’autres, il s’agit de ce que vous allez avoir avec vous pendant la course et enfin, pour certains (dont je fais parti), il s’agit de tout ce qui aide à prendre de l’énergie et à favoriser l’hydratation tout au long de la course.

Je vais donc partir sur ce dernier point à savoir qu’un ravitaillement marathon se prend tout au long de la course.

Les différentes possibilités de ravitaillement sur marathon

Les apports énergétiques se divisent en 4 catégories :

  • Boisson énergétique : mon comparatif des différentes boissons énergétiques montrent une forte disparité entre les marques mais elles sont plus qualitatives que les autres apports. La boisson énergétique peut être mise dans une fiole, un bidon ou une poche à eau (Camel Bag).
  • Gel énergétique : certainement le produit le plus utilisé pour le ravitaillement marathon, le gel énergétique est intéressant pour les glucides mais n’apportent quasiment pas de vitamines et minéraux (cf mon comparatif des gels énergétiques). Quoi qu’il arrive, un gel doit être consommé en même temps qu’un certain volume d’eau (environ 300 ml) sur un ravitaillement. C’est donc, selon moi, et lorsqu’il est pris comme seul et unique apport énergétique (ce qui est très souvent le cas), le faux ami, car il peut favoriser chez certains coureurs des troubles digestifs délétères sur la performance finale.
  • Barre énergétique : moins utilisé par les runners, la barre énergétique a comme principal inconvénient sa moindre digestibilité et in fine une assimilation non optimale par l’organisme. De plus, même si elles sont plus qualitatives que les gels, elles restent loin des boissons énergétiques.
  • Les produits sur les ravitaillements : je vous mets en lien mon article sur quoi consommer sur une table de ravitaillement (ce sont souvent plus des aides ponctuelles qui permettent de penser à autre chose en se faisant plaisir pour le mental : exemple du bout de chocolat noir ou de pain d’épices).

Etude de cas sur Emmanuel Fontaine

Lorsque j’ai été amené à suivre Emmanuel Fontaine sur ses courses et notamment en 2011, quand il a fait deux 24h la même année (et les 2 au-dessus de 250 km !!!), nous avions établi un plan ravitaillement spécifique en incluant différents comptages (kcal, glucides, vitamines, minéraux) pour ne rien laisser au hasard. Ce qui est valable pour les sportifs de haut niveau l’est également pour les amateurs, cela ne coûte rien et permet d’optimiser votre performance !

Mon conseil de protocole ravitaillement marathon

Théoriquement (je dis bien théoriquement !), il faudrait boire 500 ml par heure (cela restant un minimum) incluant :

Il y a toujours un écart entre théorie et pratique, c’est clair et il faut le dire. Cependant, l’objectif est de vous en rapprocher tout en tenant compte des exigences de certains coureurs, à savoir courir le plus léger possible. Voici donc le protocole que je conseille aux sportifs que je suis avec des chronos qui vont de moins de 2h30 à plus de 4h30. En préambule, je conseille de courir avec une ceinture porte gourde (500 ml) ou porte fioles (1 à 2 fioles de 125 ml à 250 ml), ces ceintures faisant généralement guise de porte dossard en même temps, voire avec un sac équipé d’une poche à eau (appelé Camel Bag).

Ceinture porte bidon de 500 ml ou 2 fioles de 250 ml

Mettez votre boisson habituelle (sans changer sa dilution), cf mon comparatif (si elle est présente) pour voir ce qu’elle va vous apporter. Ensuite, vous pouvez combler avec 2 à 3 gels (pour rappel 1 par heure max et toujours avec de l’eau). Concrètement, vous pouvez boire 2 à 3 gorgées tous les km, profitez des ravitaillements tous les 5 km pour boire un peu d’eau.

Aussi, il est tout à fait possible de ne pas prendre de gels à côté. Rechargez régulièrement au niveau des ravitaillements pour faire le plein en eau (du bidon ou des fioles) tout en assurant la dilution en parallèle de la boisson énergétique que vous aurez emportée avec vous (poudre, liquide,…).

Camel Bag

Vous partez avec 1l à 1,5l de boisson énergétique et vous buvez tout le long 2 à 3 gorgées tous les km. Idem que pour la ceinture porte bidon (mais sans gels associés). Rechargez au niveau d’un ravitaillement pour faire le plein en eau tout en assurant la dilution en parallèle de la boisson énergétique que vous aurez emportée avec vous (poudre, liquide,…). L’avantage est qu’il y a moins d’arrêts pour recharger).

Astuce et conseils pour un ravitaillement marathon idéal

Je sais qu’il n’est pas toujours facile de mettre en application cette petite astuce mais essayez de prendre, au km 25, 1 fiole de 125 ml de boisson de récupération pour apporter des protéines (pour limiter la casse musculaire ou protéolyse) mais également des glucides pour le carburant. Les fibres musculaires ont souffert depuis 25 km, les protéines apportées vont avoir un rôle intéressant au niveau de l’équilibre musculaire.

Cette astuce est valable surtout si le marathon doit durer plus de trois heures. Pour les finishers en moins de 3h, l’apport protidique reste moins pertinent.

Conclusion sur le ravitaillement marathon

Il faut toujours tester son alimentation, hydratation avant le jour J et idéalement en condition réelle (lors d’une sortie longue par exemple). De plus, chacun réagit différemment aux produits énergétiques mais clairement, partir avec 2 fioles de 250 ml (contenant la boisson énergétique) + 2 ou 3 gels vous permettra d’avoir un apport énergétique intéressant pendant le marathon car « avoir les jambes, c’est bien, mais avoir de l’énergie, c’est aussi utile ».

- Ravitaillement trail

Le trail propose un panel très large de courses entre celles ayant une dénivellation importante (ou non), une distance plus ou moins longue, des conditions climatiques différentes (un trail nocturne fin février en Bretagne ou un trail mi Août dans le PACA).

Tous ces critères jouent forcément sur la préparation physique mais doivent également influer sur votre ravitaillement trail.

Spécificités du trail qui jouent sur le ravitaillement

Tous les trails proposent des courses en semi autonomie avec donc des ravitaillements très espacés (au mieux toutes les heures de course), ce qui fait qu’il y a une forte présence de ceintures porte-bidon ou de poches à eau (type Camel Bag) et ce n’est pas pour me déplaire. Les sportifs de haut niveau partent avec le minimum obligatoire souvent imposé par l’organisation mais pour nous, autres traileurs et traileuses, nous partons avec des réserves. Du coup, le ravitaillement trail comprend à la fois ce qui est présent sur nous mais également les produits présents sur les ravitaillements gérés par l’organisation.

Quel est le ravitaillement trail optimal ?

L’idéal serait de personnaliser en fonction des trails mais cet article sur le ravitaillement trail étant assez large, je vais diviser en fonction du temps de course et de la dénivellation. Petit lexique :

  • trail court = < 6h d’effort (et oui, je parle en temps de course et non en km !)
  • trail long = > 7h d’effort
  • faible dénivellation = < 1 km D+
  • forte dénivellation = > 1 km D+

C’est assez théorique et aléatoire car un trail de 20 km avec 1D+ pique un peu alors qu’un ultra de 17h avec 1,2D+ semble un peu moins ardu mais les trails de + de 15h ont généralement une dénivellation importante.

Qu’est-ce que la base pour un ravitaillement trail ?

Il faut boire (tendre vers en tout cas) 500 ml de boisson énergétique par heure (mais cela restera cependant un minima), éviter les gels énergétiques tandis que les barres énergétiques sont plus réservées sur du long (> 4h). Buvez peu mais fréquemment plutôt que beaucoup d’un coup pour des raisons de confort digestif => buvez 2 à 3 gorgées toutes les 10 min (n’hésitez pas à programmer votre montre). Tout ce qui va être consommé doit impérativement être testé à l’entraînement et en condition réelle (c’est à dire lors de sorties longues) pour ne pas être surpris le jour J.

Ravitaillement trail court à faible dénivellation

A mon sens, il n’y a aucune spécificité si ce n’est de respecter la base. Sur les ravitaillements de l’organisation, je vous conseille de ne rien prendre.

Ravitaillement trail court à forte dénivellation

Il y a toujours la base à respecter. Les successions de montées/descentes vont fortement jouer sur vos fibres musculaires. Partant de ce constat, je vous conseille de consommer au bout de 2h-2h30 de course (et idéalement durant une(des) descente(s)) 1 dose de boisson de récupération en lieu et place de votre boisson énergétique (la boisson de récupération peut être mise avant le départ dans un bidon à part). Les boissons de récupération (cf mon comparatif) ont toutes des glucides, vitamines (B, C) et minéraux type sodium, potassium, magnésium (enfin la majorité) mais surtout des protéines. Ces protéines participent à une minoration de la casse musculaire (ou lyse musculaire) en gros et ainsi, cette prise de boisson de récupération pendant l’effort va vous permettre de prévenir la fatigue musculaire. Attention, je ne dis pas que vous allez préserver votre état de forme de début de course tout au long de l’épreuve, mais les protéines bien assimilées vont aider à mieux perdurer pendant l’effort . D’autant plus que les glucides contenus dans la boisson de récupération serviront de carburant énergétique en parallèle.

Ravitaillement trail long à faible dénivellation

Ces courses sont moins fréquentes, elles peuvent être prises selon moi sur le principe d’un 100 km sur route. Il faut respecter les bases et inclure la prise d’une boisson de récupération toutes les 2-3h de course. Même si la faible dénivellation laisse entendre une vitesse moyenne élevée, la prise de barres énergétiques n’est pas à exclure notamment celles qui possèdent 4 à 6 gr de protéines par barre (cf mon comparatif). Vous trouverez l’explication de l’intérêt des protéines durant l’effort dans la partie « trail court à forte dénivellation » ci-dessus. Concernant les ravitaillements de l’organisation, je vous oriente sur mon article concernant les produits à prendre sur les ravitaillements.

Ravitaillement trail long à forte dénivellation

La stratégie alimentaire est primordiale, une étude sur l’UTMB avait démontré que les nausées et vomissements étaient la 3ème cause d’abandon (travail Sylvain Isnardon - Mémoire en vue de l’obtention du DIUMUM Faculté de Grenoble - Faculté de Toulouse). Alors, il y a des milliers de raisons expliquant ces problèmes (mécaniques par les efforts excentriques, les vibrations des impacts au sol…, psychologiques : stress, terrain anxiogène…d’où l’intérêt d’une préparation mentale, médicamenteux : AINS, ATB,…) mais mon expérience me fait concentrer sur trois principaux au niveau alimentaire :

  1. Eviter les allergènes, incluant par exemple le lactose (lait et dérivés), le gluten (blé, seigle, avoine orge…), minimum la semaine qui précède la course, optimum 3 semaines (je vous propose des exemples de menus sans gluten et de menus sans lactose)
  2. Eviter les gels énergétiques durant la course et éviter les barres en courant (important le terme « en courant »), elles doivent être mangées en marchant et en étant sur-mastiquées (et cela est plus facile en marchant) pour faciliter la digestion/assimilation
  3. Eviter de manger un produit que vous ne connaissez pas ou que vous n’avez pas pour habitude de manger en chronique, de manière hebdomadaire.

Je vous certifie qu’avec ces 3 points, vous diminuerez significativement les troubles digestifs et ceci est valable quelque soit votre sport.

Concernant le ravitaillement sur ultra trail, il faut tendre le plus possible vers les bases (cf point qui lui est consacré), utiliser toutes les 2-3h soit une boisson de récupération, soit une barre hyperprotéinée (cf point « trail court à fort dénivelé » pour explications) et varier les arômes, les goûts pour éviter l’écœurement. Tout ce qui n’a pas un arôme sucré est le bienvenu tel que (liste non exhaustive… car tous les goûts sont dans la nature) :

  • Les boissons énergétiques ou boissons de récupération salées
  • Les soupes, potages qu’on diluera avec de l’eau chaude si possible pour éviter des concentrations trop fortes en nutriments
  • La poudre de légumes (épinard, betterave,…) et/ou fruits (fraise, myrtille, kiwi…) et/ou plantes (ortie, gingembre…), lyophilisées auxquelles on ajoute de l’eau chaude en +/- grande quantité en fonction de la texture désirée au moment de la course
  • Les biscuits craquants sucrés (petit beurre,…) ou salés type TUC
  • Les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande, pistache…) et de préférence leurs purées associées pour leur texture et digestibilité
  • Les gâteaux sport maison sucré ou salé (intéressant pour l’alternance sucrée/salée), pains d’épices, crêpe de l’effort (sucrée ou salée) => complet au niveau nutritionnel (lipides, glucides, protéines, épices : curcuma,….)
  • Le jambon (cuit ou cru), la viande séchée, les fromages à pâte dure (emmental, gruyère, beaufort, comté…) seront appréciés pour leur apport en sodium, protéines mais aussi « psychologique ». Les aspects mentaux sont importants en ultra et la nutrition organoleptique (goût, texture, odeur…) est un facteur clé dans l’approche de la performance finale.
  • Les fruits et leur apport énergétique sous forme glucidique, privilégiez les compotes (voir les purées de fruits, versant cru des compotes, dans un second temps) aux fruits entiers toujours dans un souci de digestibilité évidente (la cuisson reste un paramètre permettant de prédigérer le fruit. Les fruits lyophilisés pourront être envisagés pour l’envie de certains traileurs, également les fruits séchés (dattes, mangue, pomme, ananas…), toujours en deuxième intention derrière les compotes
  • Enfin, les salades de féculents type riz, pâte, semoule, boulgour, quinoa, millet, amarante, gnocchis, pomme de terre, patate douce restent très appréciées pour leurs aspects gustatifs et « conviviaux ». Les céréales doivent être plus cuites que la normale pour faciliter toujours les aspects digestifs.

Conclusion sur le ravitaillement trail

Outre le respect des bases, il est très intéressant de consommer une boisson de récupération toutes les 2-3h de course pour varier les arômes, la texture et surtout apporter des protéines intéressantes pour le récupération musculaire. Je rappelle toujours que le liquide est à privilégier au regard du solide concernant l’apport nutritionnel, la digestibilité reste un élément-clé concernant la performance finale, notamment en ultra.

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* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique


Voir en ligne : Nicolas Aubineau

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