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Recette de compote énergétique maison

D 6 janvier 2018     H 20:49     C 0 messages


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La compote énergétique permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations, ravitaillements, repas pré-compétitif et phase de récupération. Découvrez ma recette simple à réaliser, le tout pour un coût très abordable. Bonne lecture et bon appétit.


Connue et appréciée des grands et des moins grands, la compote énergétique sport est un complément à la fois gastronomique et diététique pour le sportif avec la boisson énergétique, la barre énergétique, le gel énergétique, la crème énergétique… La compote énergétique sport permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations, ravitaillements, repas précompétitif et récupération. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…

Je vous donne une recette simple de compote énergétique sport à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

Remarque : la recette de la compote énergétique sport est très simple à réaliser et très économique de surcroît.

- Ingrédients pour 6 compotes énergétiques sport Nicolas Aubineau (liquides) de ±200-250g

6 belles pommes (Belchard, Boskoop, Golden, …)
1/2 l de lait de soja nature
150 g de sucre complet
2 cuillerées à café d’extrait de vanille liquide
2 cuillerées à café d’extrait de café liquide
4 gouttes de teinture mère de propolis
1 petite cuillerée de gelée royale
4 pincées de fleur de sel

Tarif compote énergétique sport Nicolas Aubineau
1 compote énergétique sport : ± 0,60 €.

- Informations nutritionnelles moyennes Compote énergétique sport

Analyse moyenne (1) Compote énergétique (2)  % VNR Compote énergétique (3)
Énergie (kcal) 202.3 -
Protéines (g) 3.2 -
Lipides (g) 0.4 -
Glucides (g) 41.7 -
dont sucres (g) 40.7 -
Magnésium (mg) 23.2 6 %
Calcium (mg) 38.5 5 %
Phosphore (mg) 54.4 8 %
Potassium (mg) 280.6 14 %
Sodium (mg) 95 -
Fer (mg) 1.1 8 %
Zinc (mg) 0.3 3 %
Cuivre (mg) 0.2 16 %
Manganèse (mg) 0.4 18 %
Iode (µg) 16.7 11 %
Sélénium (µg) 41.9 76 %
Vitamine E (mg) 0.2 1 %
Vitamine C (mg) 1.1 1 %
Vitamine D (µg) 0 0 %
Vitamine B1 (mg) 0 0 %
Vitamine B2 (mg) 0 0 %
Vitamine B3 (mg) 0.3 2 %
Vitamine B5 (mg) 0.1 2 %
Vitamine B6 (mg) 0.1 7 %
Vitamine B9 (µg) 23.5 12 %
Vitamine B12 (mg) 0 0 %

(1) Source Ciqual 2016 pour une base pomme cuite + lait de soja + sucre complet + fleur de sel
(2) 1 compote énergétique sport = 1/6ème de la préparation = ±200-250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 compote énergétique sport

- Préparation de la compote énergétique sport Nicolas Aubineau

Rien de plus simple et rapide.
Épluchez, épépinez et coupez en petits morceaux les pommes.
Dans une casserole, portez à ébullition le lait de soja, le sucre, les extraits de vanille et café. A ébullition, ajoutez les pommes. Poursuivez la cuisson à feu doux pendant 30 minutes tout en remuant régulièrement.
A la fin de la cuisson, déposez l’ensemble des ingrédients dans un blender, puis mixez jusqu’à obtenir une compote lisse.
Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir : fiole, gourde, flasque souple…
La compote énergétique sport peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques : cette version permet d’obtenir une compote assez liquide et facile à assimiler. Pour rendre plus « solide » la compote, ajoutez du gel d’aloé vera et ajustez en fonction de la consistance souhaitée. Pour rendre plus « liquide », ajoutez un peu plus de lait ou tout simplement de l’eau.

La quantité de sel peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée).

Les huiles essentielles permettent de parfumer la compote énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant la prise de plaisir à l’ingestion.

La synergie de prise de teinture mère de propolis et de gelée royale sont appréciables pour leurs vertus antioxydantes et stimulantes. Ce complexe joue positivement en prévention de la fatigue physique et cérébrale et potentialise les défenses immunitaires.

- Variantes concernant les ingrédients de la compote énergétique sport

Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…

Liquides sucrés ou non
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)

Épices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles : 4 gouttes maximum pour 6 compotes.
  • Posologie teinture mère : 8 gouttes maximum pour 6 compotes.

Information : si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique : Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.

- Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique


Voir en ligne : Nicolas Aubineau

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