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Repas la semaine d’avant course

D 11 mai 2017     H 09:19     C 0 messages


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La semaine qui précède une course nécessite généralement une alimentation spécifique. Trop souvent, les sportifs(ves) réalisent le Régime Dissocié Scandinave qui favorisent des déséquilibres nutritionnels trop importants dommageables pour le Jour J. Voici mes conseils, orientations alimentaires et surtout des exemples concrets de menus en fonction du type d’effort que vous allez réaliser. Bon appétit et bonne lecture.


Comme je vous l’ai indiqué dans l’article sur le Régime Dissocié Scandinave, les inconvénients de ce dernier sont trop importants vis à vis des avantages. Il est important de comprendre que si les inconvénients sont supérieurs aux avantages, alors il faut se questionner. Concrètement, est-ce judicieux d’avoir son stock de glycogène à un niveau quasi parfait si vous avez des troubles digestifs (diarrhées…) ?

Ainsi, j’oriente plutôt les sportifs et sportives que je suis à adopter le Régime Dissocié Modifié (RDM) beaucoup mieux toléré qui permet également une « surcompensation glycogénique ».

Lors de la réalisation du RDM, la prise alimentaire :

  • De J-6 à J-4 est normoglucidique (entre 40 à 50 % de l’Apport Énergétique Total (AET)) en théorie, apports en corrélation avec les besoins énergétiques de l’organisme qui sont définis comme étant « la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social » (Organisation Mondiale de la Santé, 1996).
  • Celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le Régime Dissocié Scandinave. Important, il n’est en aucun cas utile de consommer une boisson type maltodextrine les 3 jours qui précèdent l’épreuve comme le démontre mon article : maltodextrine, utile ou pas ?

La compétition approchant à grands pas, le repas de la veille de l’épreuve doit être pris « théoriquement » 8 à 12h avant afin de permettre à l’athlète d’augmenter de manière conséquente ses réserves en glucides et donc d’améliorer ses résultats en compétition. Ce « festin orienté positivement » est composé en majorité d’aliments dont l’objectif est un index glycémique plutôt moyen ou bas qu’élevé.

La quantité ingérée est corrélée avec la durée de l’épreuve : plus l’épreuve est longue et plus la quantité de pâtes sera importante (de 150 à 500 g généralement en poids sec de pâtes par exemple). En parallèle, je préconise que ce repas soit composé d’aliments bien assimilés sur le plan digestif, organoleptique (goût, odeur, texture) par le sportif en limitant les aliments trop fibreux, les aliments à goûts forts (céleri, asperge, choux, salsifis, poivron, poireau, fenouil) afin de prévenir l’apparition de troubles digestifs à l’effort.

Enfin, le dernier repas, appelé fréquemment repas pré-compétitif, est primordial. De manière générale, ce repas a lieu le matin (petit déjeuner) et donc entre 8 et 12h après le précédent repas. Durant cette période de jeun, la diminution des réserves en glycogène musculaire et hépatique est assez importante, l’hydratation de l’organisme est souvent abaissée. In fine, il est conseillé d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas doit être pris généralement 3h à 4h avant le début de la compétition et comprendre des aliments à index glycémique bas. L’hydratation est réalisée par la prise régulière d’eau en quantité significative (150 à 200 ml, équivalent environ à un verre d’eau). Je vous conseille pour cela le gâteau sport maison très apprécié des sportifs et sportives. Aussi, je vous invite à lire l’article sur les différentes méthodes possibles pour réaliser ce dernier repas pré-compétitif (qui est variable en fonction de l’horaire de l’épreuve, de sa durée et de son intensité principalement mais aussi de vos caractéristiques individuelles).

Dans la dernière ligne droite, les trois dernières heures avant la compétition, l’athlète doit avoir en ligne de mire l’optimisation de son hydratation, le maintien de ses réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et éviter à tout pris l’hypoglycémie. Privilégiez pour cela une boisson énergétique composée de préférence avec du fructose et/ou maltodextrine.

- Orientation théorique du Régime Dissocié Modifié

Je vous propose ci-après les deux phases en partant sur un protocole de 6 jours (pouvant être descendu à 3 ou 4 jours en adoptant essentiellement que la deuxième phase, très souvent pour des soucis d’organisation) : J-6 à J-4 et J-3 à J-1.

Les plans alimentaires (3000 à 4500 kilocalories) sont différenciés par rapport à des dépenses énergétiques « moyennes » nécessaires pour réaliser votre épreuve sportive. J’insiste fortement sur la notion de « moyenne », que les besoins de chaque sportif sont différents. Ces plans alimentaires sont généraux et non individualisés, ne prenant pas en compte vos caractéristiques individuelles. Ils sont donnés à titre d’exemple, dans une vision statique et non dynamique, pour une journée lambda.

Remarque : concernant les athlètes réalisant des ultras (100 km, ultra-trail, 24h, ultra-endurance…) ou triathlons Longue Distance, Ironman, partez plutôt sur la base des 4500 kcal.

- Régime Dissocié Modifié : Période J-6 à J-4

Petit déjeuner
3000kcal 3500kcal
Boisson chaude Boisson chaude
Lait (300ml) ou équivalent Lait (300ml) ou équivalent
Pain (100g) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent
Beurre (30g) ou équivalent Beurre (40g) ou équivalent
Fruit Frais (1 unité) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent
4000kcal 4500kcal
Boisson chaude Boisson chaude
Lait (300ml) ou équivalent Lait (300ml) ou équivalent
Pain (120g) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent
Beurre (40g) ou équivalent Beurre (40g) ou équivalent
Fruit Frais (1 unité) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent
Collation du Matin
3000kcal 3500kcal
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits frais (2 unités) ou équivalent
- Pain (80g) ou équivalent
- Beurre (30g) ou équivalent
4000kcal 4500kcal
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits frais (2 unités) ou équivalent
Pain (80g) ou équivalent Pain (100g) ou équivalent
Beurre (30g) ou équivalent Beurre (30g) ou équivalent
Déjeuner
3000kcal 3500kcal
Légumes frais (450g) Légumes frais crus ou cuits (450g)
Huile végétale (2 CàS) Huile végétale (2 CàS)
Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal
Pain (80g, 1/3 de baguette) Pain (80g, 1/3 de baguette)
- Yaourt (125ml) ou équivalent
4000kcal 4500kcal
Légumes frais (450g) Légumes frais crus ou cuits (450g)
Huile végétale (2 CàS) Huile végétale (2 CàS)
Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal
Yaourt (125ml) ou équivalent Yaourt (125ml) ou équivalent
Pain (80g) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent
Collation de l’après-midi
3000kcal 3500kcal
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits frais (2 unités) ou équivalent
Pain (40g) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent
4000kcal 4500kcal
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits frais (2 unités) ou équivalent
Pain (40g) ou équivalent Pain (60g) ou équivalent
Dîner
3000kcal 3500kcal
Légumes frais (150g) Légumes frais (150g)
Huile végétale (2 CàS) Huile végétale (2 CàS)
Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal
Féculents cuits (300g) Féculents cuits (300g)
Yaourt (125ml) ou équivalent Yaourt (125ml) ou équivalent
Pain (40g) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent
4000kcal 4500kcal
Légumes frais (150g) Légumes frais (150g)
Huile végétale (2 CàS) Huile végétale (2 CàS)
Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal
Féculents cuits (300g) Féculents cuits (400g)
Fruits frais (1 unité) ou équivalent Fruits frais (1 unité) ou équivalent
Yaourt (125ml) ou équivalent Yaourt (125ml) ou équivalent
Pain (80g) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent

- Régime Dissocié Scandinave Modifié : Période J-3 à J-1
 

Petit-Déjeuner
3000kcal 3500kcal
Boisson chaude sucrée (10g) Boisson chaude sucrée (10g)
Lait (125ml) ou équivalent Lait (125ml) ou équivalent
Pain (100g) ou équivalent Pain (120g) ou équivalent
Produit sucré ou Fruits secs (éq. 70g de sucre) ou équivalent Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent
Fruit Frais (1 unité) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

 

4000kcal 4500kcal
Boisson chaude sucrée (10g) Boisson chaude sucrée (10g)
Lait (125ml) ou équivalent Lait (125ml) ou équivalent
Pain (120g) ou équivalent Pain (150g, 3/4 de baguette)
Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent
Fruit Frais (1 unité) ou équivalent Fruit Frais (1 unité) ou équivalent
Collation du Matin
3000kcal 3500kcal
Boisson chaude Boisson chaude
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits frais (2 unités) ou équivalent
Fruits secs (50g) ou équivalent Fruits secs (80g) ou équivalent
Boisson énergétique (30g de glucides) Boisson énergétique (30g de glucides)
+/- barre énergétique +/- barre énergétique
+/- gel énergétique +/- gel énergétique
4000kcal 4500kcal
Boisson chaude non sucrée Boisson chaude non sucrée
Fruits frais (2 unités) ou équivalent Fruits frais (2 unités) ou équivalent
Fruits secs (80g) ou équivalent Fruits secs (80g) ou équivalent
Boisson énergétique (30g de glucides) Boisson énergétique (30g de glucides)
+/- barre énergétique +/- barre énergétique
+/- gel énergétique +/- gel énergétique
Déjeuner
3000kcal 3500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g) Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile végétale (2 CàS) Huile végétale (2 CàS)
Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal
Féculents cuits (300g) Féculents cuits (300g)
Pain (40g) ou équivalent Pain (40g) ou équivalent

 

4000kcal 4500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g) Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile végétale (2 CàS) Huile végétale (2 CàS)
Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal
Féculents cuits (300g) Féculents cuits (400g)
Pain (60g) ou équivalent Pain (80g) ou équivalent
Collation de l’après-midi
3000kcal 3500kcal
Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent
Pain (60g) ou équivalent Pain (60g) ou équivalent
Produit sucré (éq. 30g de sucre) Produit sucré (éq. 50g de sucre)
Boisson énergétique (60g de glucides) Boisson énergétique (60g de glucides)
+/- barre énergétique +/- barre énergétique
+/- gel énergétique +/- gel énergétique
4000kcal 4500kcal
Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent
Pain (60g) ou équivalent Pain (100g) ou équivalent
Produit sucré (éq. 60g de sucre) Produit sucré (éq. 60g de sucre)
Boisson énergétique (60g de glucides) Boisson énergétique (60g de glucides)
+/- barre énergétique +/- barre énergétique
+/- gel énergétique +/- gel énergétique
Dîner
3000kcal 3500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g) Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile végétale (2 CàS) Huile d’olive et/ou colza (2 CàS)
Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal
Féculents cuits (200g) Féculents cuits (300g)
4000kcal 4500kcal
Légumes frais crus ou cuits (200g) Légumes frais crus ou cuits (200g)
Huile d’olive et/ou colza (2 CàS) Huile d’olive et/ou colza (2 CàS)
Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal
Féculents cuits (300g) Féculents cuits (400g)

- En conclusion

Gardez toujours à l’esprit que « la stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c’est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments… »

- Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique


Voir en ligne : Nicolas Aubineau

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