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5 conseils pour améliorer son souffle


Publié le mardi 14 août 2007 à 00h01min

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Bien respirer est indispensable à la performance sportive. Allez, on vous souffle comment y arriver...




Digérer, s’hydrater
L’eau joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, et notamment dans la digestion, dont elle favorise l’intégralité du processus.

Pour éviter le sempiternel point de côté du jogging par exemple, évitez d’être en période de digestion. A la différence du vélo, la course n’aime pas cette phase-là. Compter trois heures après un repas normal, mais hydratez-vous. Une déshydratation, même faible, diminue vos capacités, donc votre souffle. Buvez une demi-heure avant le départ.

Par ailleurs, il est essentiel de bien s’hydrater, et de boire beaucoup, tout au long de la journée. Les professionnels de santé recommandent même de boire au minimum 1.5 l d’eau par jour.

Gérer l’apport en sucre
Le glucose est le principal carburant du muscle, mais ses réserves sont limitées. D’où l’intérêt de manger des aliments riches en sucre avant et après l’effort.

Respiration bloquée ou inefficace ? La cause la plus classique est le sucre. Privilégiez un apport sucré (boisson énergétique) juste avant le début de l’effort, ou en cours d’exercice.

Expirez, vous respirerez
Il est primordial de bien respirer pendant l’effort. Cela permet de faciliter et d’optimiser vos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en dioxygène de vos muscles.

Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l’effort : ils respirent « trop petit » et s’asphyxient. Très vite, les fibres musculaires manquent d’oxygène et les pattes explosent avec trop d’acide lactique (sans oxygène, la combustion des sucres entraîne la fabrication d’acide lactique).

L’expiration est la phase la plus importante de la respiration pendant une activité sportive. Entrouvrez la bouche, et insistez un peu plus sur cette phase qu’au naturel. Tout doit se passer au niveau de la cage thoracique. Cette respiration ventrale permet un plus grand relâchement, donc un plus grand confort dans l’effort.

Bon souffle, bonne allure
Si vous manquez de souffle, c’est que vous allez trop vite ou que vous forcez. Ralentissez ! Et n’oubliez pas que l’aisance respiratoire est indispensable à la progression. Si vous pouvez converser avec votre partenaire, c’est que vous êtes dans la bonne zone d’effort, pour le souffle et pour le cœur. Et ce dernier se renforcera en adaptant ses capacités aux sollicitations de la pratique physique.

Votre respiration vous donne déjà une bonne indication sur votre allure de déplacement et doit vous permettre de contrôler vos vitesses d’entraînement. La base d’un bon entraînement repose sur une endurance importante : vous chercherez donc à passer 80 à 85 % de votre temps d’entraînement dans la zone dite « de bavardage ». Il s’agit ici de footing en pleine aisance respiratoire.

L’endurance sportive est indispensable pour maintenir un effort dans la durée. Elle vous permettra notamment de trouver plus de plaisir dans votre sport et de faciliter tous les efforts du quotidien.

Usez des séjours en altitude
Prisé des sportifs de haut niveau, et pour cause, le séjour en altitude permet la fixation d’une capacité accrue d’oxygène dans le sang : les muscles tirent plus facilement, leur rendement est optimisé. Quand vous n’êtes pas à la montagne, faites un exercice simple comme monter les escaliers en courant.

Plus on monte, plus l’oxygène se fait rare, avec pour conséquence une baisse de l’oxygénation des poumons, puis du sang. Ce phénomène est naturel, avec des bénéfices quasi-immédiats.

En altitude, on augmente la masse totale d’hémoglobine (c’est-à-dire de globules rouges), ce qui permet d’augmenter sa capacité à transporter l’oxygène dans le sang. Bref, on peut produire davantage d’énergie, ce qui est crucial pour les coureurs à pied.

Attention tout de même : à partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible.


Voir en ligne : Myfreesport

Messages (1)

  • Pour le coup cet article est vraiment excellent. J’ai bien suivi vos conseils ces derniers me font un bien fou. Depuis des années j’ai l’impression d’avoir un gros problème entre ma respiration et ma déglutition quand je cours. Parfois des choses très simple peuvent calmer ces craintes et remettre sur le droit chemin, ce qui est plutôt de bon augure pour une coureuse.

    Voir en ligne : Régime

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