Avant une course : Dîner de la veille et petit-déjeuner

« Suite » à de nombreuses demandes sur des salons, voici ce que je préconise pour le dîner de la veille d’une course et le petit-déjeuner. Vous trouverez également mes recommandations sur la semaine qui précède dans le dossier suivant : Régime Dissocié Modifié

– Le diner de la veille

Il comportera de préférence :

• une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, germe de blé ou noix)
• une viande peu grasse (volaille, lapin, veau, etc...) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud, etc...)
• un produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa, etc...)
• un fruit cuit ou compote associé à un laitage maigre de préférence végétal (soja, etc...) Evitez tant que possible les fruits non cuits (banane, pomme, orange, etc...)

Remarques : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique » (c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments) et la diminution de la quantité de fibres (céréales et produits céréaliers) diminue les surcharges digestives.

Concrètement, il est possible d’établir plusieurs menus sur la base d’un plan alimentaire comprenant environ 400 g de légumes frais, 300 g de céréales cuites (ou équivalent : pomme de terre, légumes sec cuits, produits céréaliers cuits), 2 cuillères à soupe d’huile végétale. Le choix des aliments sera fonction de chacun.

Exemple de menu

• 250 à 300 ml de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison)
• 200 g à + ou - 50 g (poids cuit) de filet de volaille ou poisson (possibilité de l’accompagner avec du poivre noir, curcuma)
• 300 à 500 g (poids cuits soit 100 à 166 g crus) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza (2 cuillères à soupe)
• Un à deux yaourt(s) (de préférence au soja) accompagné(s) d’une compote sans sucres ajoutés.

Une fois ce repas consommé, une marche pour digérer et une bonne nuit seront nécessaires en attendant de prendre le petit-déjeuner.

– Petit-déjeuner

Le matin, de très nombreux sportifs ont recours à des préparations tels que le gâteau sport qui permettent d’avoir un petit-déjeuner soi-disant « complet » avec un seul aliment.

Cependant, si l’on se réfère aux aspects organoleptiques (toucher, goût, odorat), aux valeurs « naturelles » de l’alimentation, il est primordial de respecter certains principes de base qui sont :

• Débuter la journée du « bon côté » avec le premier acte essentiel au lever : le petit-déjeuner
• Moment de détente convivial où le (ou les) sportif(s) peuvent se concentrer et échanger sur les caractéristiques de la course, sur la tactique à adopter ou, à l’opposé, parler de tout sauf de la course pour ne pas faire monter la pression
• Présence de l’ensemble des aliments sur la table améliorant les aspects visuels et gustatifs du repas
• Temps consacré à la prise alimentaire entre 20 et 30 minutes en prenant le temps de bien mastiquer et saliver, premières étapes clés d’une digestibilité efficace et donc diminuer le risque de troubles gastriques.

Ainsi, je vous propose plusieurs petits-déjeuners aussi digestes (pouvant être pris à l’hôtel ou à domicile selon le lieu de la course) qui permettent de fournir les apports identiques et même supérieurs que pour une préparation pour gâteau pour le sport du commerce :

Petit-déjeuner 1 : (minimum)
100 g de pain, soit une demi-baguette
20 g de beurre doux, soit deux barquettes individuelles
30 g de miel ou confiture, soit un petit pot individuel
250 ml de café noir, soit un grand bol
300 ml de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)
250 g de yaourts nature, soit deux unités

Petit-déjeuner 2 : (normal)
150 g de pain, soit ¾ de baguette
30 g de beurre doux, soit trois barquettes individuelles
60 g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels
250 ml de café noir, soit un grand bol
300 ml de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)
250 g de yaourts nature, soit deux unités

Petit-déjeuner 3 : (maximum)
200 g de pain, soit une baguette
40 g de beurre doux, soit quatre barquettes individuelles
60 g de miel ou confiture, soit deux petits pots individuels
250 ml de café noir, soit un grand bol
300 ml de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)
250 g de yaourts nature, soit deux unités

Remarques :
Vous pouvez compléter votre petit-déjeuner avec une ou deux tranches de jambon blanc découenné et dégraissé (apport en protéines, vit. B1).

Nous vous conseillons de boire le jus d’orange au cours du petit-déjeuner et non au début pour des raisons d’acidité.

Analyses nutritionnelles des petits-déjeuners proposés

Analyse	P’tit déj 1	P’tit déj 2	P’tit déj 3
Energie (kcal)	775	1080	1300
Glucides (g)	120	172	201
Protides (g)	22	26	31
Lipides (g)	21	30	39
Calcium (mg)	476	500	521
Magnésium (mg)	105	117	127
Sodium (mg)	884	1244	1604
Potassium (mg)	1322	1408	1474
Citrate (g)	3	3	3
Vitamine B1 (mg)	0,4	0,4	0,5
Vitamine B2 (mg)	0,7	0,8	0,8
Vitamine C (mg)	112	115	115
Vitamine E (mg)	1,1	1,5	1,8
Caféine (mg)	150	150	150

Rôle des différents nutriments
Glucides : Maintient les réserves énergétiques (en particulier glycogéniques)
Protides : Maintient les structures tissulaires (dont les muscles)
Lipides : Aide à l’apport d’énergie
Calcium : Aide au bon fonctionnement musculaire
Magnésium : Aide à anticiper les pertes en magnésium inclues dans la sueur
Sodium : Aide à compenser les pertes en sodium inclues dans la sueur
Potassium : Aide au bon fonctionnement neuromusculaire
Citrate : Aide à limiter l’acidité musculaire
Vitamines B1 + B2 : Apport en vitamines pour le métabolisme énergétique
Vitamines C+ E : Propriétés antioxydantes
Caféine : Favorise l’utilisation des graisses à l’exercice afin de retarder l’épuisement des stocks de glycogène

Comparez avec ce que vous trouverez dans le commerce, vous avez de très grande chance que ce petit-déjeuner soit plus quantitatif et qualitatif sur les nutriments. De plus, le coté psychologique de se retrouver autour d’une table n’est pas à négliger.

N’oubliez pas que j’ai créé un gâteau sport maison qui a tous les avantages d’un gâteau pour le sport du commerce sans les inconvénients et notamment un prix 3 fois moins cher.

– Conclusion

Tout d’abord, il est nécessaire de respecter un délai de trois heures minimum entre la fin du repas et le début du marathon, laissant ainsi la possibilité à l’organisme de retrouver un état d’équilibre (concernant la digestion et l’assimilation) pour débuter la course.

En suivant mes conseils, vous aurez pris lors de votre dernier dîner des aliments nécessaires, lors du petit déjeuner, tout ce qui est nécessaire pour bien commencer la journée et avec une boisson d’attente, vous aurez rechargé votre organisme en glucides et électrolytes => vous partirez donc avec toutes les chances de votre côté.

En conclusion, il est tout à fait envisageable d’aborder une course type marathon dans des conditions optimales, d’un point de vue diététique, en adoptant des habitudes simples. Bonne course et pensez à bien vous hydrater.

• Voir l’article d’origine

– Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique