Physiologie du marathon : pourquoi le corps finit-il par ralentir ?

– 42,195 km à l’épreuve du corps humain
Au départ d’un marathon, les jambes répondent, la respiration reste maîtrisée et l’allure semble parfois facile à tenir. Pourtant, à mesure que les kilomètres défilent, maintenir le même rythme peut devenir de plus en plus difficile. Cette évolution ne dépend pas uniquement de la volonté du coureur : elle traduit les contraintes physiologiques qui s’accumulent pendant plusieurs heures d’effort.

La performance repose notamment sur la capacité à utiliser l’oxygène, à maintenir une intensité élevée sans épuiser trop rapidement ses ressources et à limiter la dégradation du geste au fil de la course. La température extérieure, l’hydratation et la gestion de l’allure interviennent également. C’est l’interaction entre ces facteurs qui explique une grande partie des difficultés rencontrées sur les derniers kilomètres.

– L’économie de course, un avantage à chaque foulée
Deux coureurs peuvent posséder des capacités physiques comparables et pourtant obtenir des chronos différents. L’une des explications tient à leur économie de course, c’est-à-dire à la quantité d’énergie nécessaire pour courir à une vitesse donnée.

Un coureur qui dépense moins d’énergie pour maintenir la même allure dispose d’un avantage sur la durée. À l’inverse, si sa foulée devient plus coûteuse, il doit mobiliser davantage de ressources pour conserver sa vitesse. Sur 42,195 km, ces différences peuvent prendre une importance considérable.

L’économie de course dépend de plusieurs facteurs, notamment des caractéristiques musculaires, de la coordination des mouvements et de la technique de course. L’entraînement contribue à l’améliorer, sans qu’il existe pour autant une foulée idéale identique pour tous les coureurs.

– Le seuil lactique, maintenir une allure soutenable
Le seuil lactique correspond à une intensité d’effort à partir de laquelle le lactate commence à s’accumuler plus rapidement dans le sang. Cette évolution accompagne les changements du métabolisme lorsque l’intensité augmente.

Le lactate n’est pas un simple déchet responsable des douleurs musculaires. L’organisme peut aussi le réutiliser pour produire de l’énergie. Pour le marathonien, l’enjeu consiste surtout à pouvoir soutenir une allure élevée sans atteindre trop rapidement une intensité difficile à maintenir.

L’entraînement d’endurance permet notamment d’améliorer la capacité à maintenir un effort soutenu. Mais une allure adaptée aux capacités du coureur reste essentielle : partir trop vite peut augmenter prématurément la fatigue et compromettre la suite de l’épreuve.

– Le mur du marathon, bien plus qu’un manque de carburant
Le fameux « mur du marathon » désigne une baisse parfois brutale des capacités à maintenir l’allure, généralement redoutée dans la seconde moitié de la course. Les coureurs concernés peuvent ressentir une fatigue intense, des jambes lourdes et une difficulté soudaine à poursuivre leur rythme initial.

La diminution des réserves de glycogène, la forme sous laquelle l’organisme stocke les glucides, constitue une explication importante. Lorsque ces réserves deviennent insuffisantes, maintenir une vitesse élevée peut devenir plus difficile. Le corps peut utiliser davantage les graisses, mais cette adaptation ne permet pas toujours de conserver la même puissance d’effort.

Le phénomène ne se résume toutefois pas à une panne énergétique. Une allure excessive dès le départ, la fatigue neuromusculaire, les contraintes thermiques et les difficultés digestives peuvent également contribuer à cette dégradation. Le mur n’est donc ni systématique ni inévitable : son apparition dépend de plusieurs facteurs qui varient d’un coureur à l’autre.

– Quand les muscles perdent progressivement de leur efficacité
Pendant un marathon, les muscles répètent des milliers de contractions pour propulser le corps vers l’avant. Cette sollicitation prolongée finit par altérer leur capacité à produire la force nécessaire au maintien de l’allure.

La fatigue neuromusculaire peut modifier la coordination et certains paramètres de la foulée. Le coureur peut alors avoir davantage de difficultés à conserver son geste habituel, ce qui contribue parfois à rendre chaque kilomètre plus exigeant.

Cette évolution n’est pas identique chez tous les participants. Le niveau d’entraînement, l’intensité choisie et la résistance à la fatigue influencent la manière dont les capacités musculaires évoluent au cours de la course. L’enjeu est donc autant de développer sa condition physique que de préserver ses capacités lorsque l’effort se prolonge.

– Le bicarbonate, une piste pour mieux résister à la fatigue
La recherche explore également de nouvelles stratégies nutritionnelles susceptibles de préserver les capacités physiques lorsque la fatigue s’accumule. Une étude publiée en 2026 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports s’est intéressée à l’association de glucides et de bicarbonate dans des gels énergétiques. Après trois heures de vélo à intensité modérée, les 11 cyclistes entraînés ayant consommé cette combinaison ont produit une puissance moyenne supérieure de 12 watts lors d’un contre-la-montre de 12 minutes, par rapport à une ingestion de glucides seuls. Aucun bénéfice significatif n’a toutefois été observé sur les sprints de six secondes ni sur le test de deux minutes.

Le bicarbonate contribue à réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme et pourrait ainsi favoriser le maintien de certaines capacités lors d’efforts intenses. Ces résultats ouvrent une piste intéressante pour l’étude de la résistance à la fatigue dans les sports d’endurance. Ils doivent néanmoins être interprétés avec prudence : l’expérience a été menée sur un petit groupe de cyclistes, et son protocole ne permet pas de conclure à une amélioration des performances sur marathon.

– La température, une contrainte supplémentaire
Pendant la course, les muscles produisent de la chaleur. Pour éviter une élévation excessive de sa température interne, l’organisme augmente notamment la circulation sanguine vers la peau et active la transpiration. L’évaporation de la sueur contribue alors à refroidir le corps.

Lorsque la température extérieure est élevée ou que l’humidité limite l’évaporation, ce système devient moins efficace. L’organisme doit consacrer davantage de ressources à la régulation thermique, tandis que les contraintes cardiovasculaires augmentent. Le coureur peut alors éprouver plus de difficultés à maintenir son allure.

Le froid et le vent peuvent également modifier les conditions de course, mais leurs effets dépendent du contexte. Une stratégie adaptée à la météo est donc importante, car une même allure ne représente pas nécessairement le même niveau de difficulté d’un marathon à l’autre.

– Hydratation : éviter les excès comme les insuffisances
La transpiration entraîne une perte d’eau et, selon les conditions, de sels minéraux. Lorsque les pertes hydriques deviennent importantes, la déshydratation peut accentuer les contraintes cardiovasculaires et compliquer la poursuite de l’effort.

Boire pendant le marathon permet de limiter ces pertes, mais les besoins varient selon la température, la durée de la course et les caractéristiques individuelles. Il ne s’agit pas de remplacer systématiquement toute la sueur perdue, ni de boire le plus possible.

Une consommation excessive de liquide peut notamment provoquer une hyponatrémie associée à l’exercice, caractérisée par une concentration trop faible de sodium dans le sang. L’hydratation doit donc être adaptée aux besoins du coureur et aux conditions de l’épreuve, plutôt que fondée sur une règle uniforme.

– La gestion de l’allure, un choix physiologique
La manière de répartir son effort influence directement les contraintes subies par l’organisme. Un départ trop rapide peut accroître le coût énergétique de la course et accélérer l’apparition de la fatigue. Le coureur risque alors de perdre davantage de temps dans les derniers kilomètres qu’il n’en a gagné au début.

À l’inverse, une allure adaptée à ses capacités permet généralement de mieux maîtriser l’effort. Cela ne signifie pas que le rythme doit rester parfaitement identique dans toutes les circonstances : le relief, le vent, la chaleur et les sensations peuvent justifier des ajustements.

La préparation sert notamment à apprendre à reconnaître une intensité soutenable et à tester ses stratégies d’alimentation et d’hydratation. Cette expérience permet d’aborder la compétition avec des repères plus fiables que les seules sensations des premiers kilomètres.

– La résistance à la fatigue, l’autre clé de la performance
La performance sur marathon ne dépend pas uniquement des capacités physiques mesurées avant la course. Elle repose également sur la faculté à les préserver lorsque la fatigue s’accumule. Deux coureurs de niveau comparable peuvent ainsi connaître des fins de course très différentes.

L’entraînement spécifique au marathon vise notamment à préparer l’organisme à soutenir un effort prolongé. La progression doit cependant tenir compte de la récupération, car les adaptations nécessaires se construisent dans la durée et non par la seule accumulation des kilomètres.

Au bout des 42,195 km, la performance est donc le résultat d’un équilibre entre les capacités aérobies, l’efficacité de la foulée, la résistance musculaire, la gestion de l’allure et l’adaptation aux conditions extérieures. Comprendre ces mécanismes permet de mieux appréhender les exigences du marathon : courir vite compte, mais être capable de maintenir son effort jusqu’à l’arrivée fait toute la différence.

Sources :

• Physiology and fast marathons - Journal of Applied Physiology
• Factors Influencing Running Performance During a Marathon - PMC
• Physiology of Marathon : A Narrative Review of Runners’ Profile and Predictors of Performance
• Breaking the wall - CNRS
• Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists - Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports