Le stretching : Un assouplissement en douceur ?

Chaque sportif pratique plus ou moins sérieusement l’étirement, aussi connu sous le nom de stretching. Durant quelques minutes, les athlètes (qu’ils soient d’élite ou du dimanche) détendent les muscles dans des positions souvent incongrues.
Les uns s’étirent avant l’effort, les autres après. Certains pensent que le stretching permet de réduire le risque de blessures musculaires, d’aucuns estiment que, grâce à lui, la souplesse des articulations s’en trouve conservée, tout en préparant le corps à des efforts puissants.
Qui a raison ? Qui a tort ? La science s’avoue incapable de donner des réponses claires. Les spécialistes qualifiant aussi bien le stretching d’« indispensable » que de « superflu » ou de « nocif » !

S’échauffer ou s’étirer ?

Pour s’y retrouver, rien ne vaut l’avis d’un grand sportif, en l’occurrence une sportive : Simone Niggli-Luder, championne du monde de course d’orientation en 2003 : « Auparavant, je m’étirais toujours avant un match de volley-ball pour prévenir des blessures musculaires ».
Au fil des entraînements, la jeune femme a toutefois changé de stratégie en s’étirant après l’effort. « J’ai constaté que cela s’avérait contre-performant. Les muscles se détendent rapidement, ce qui réduit leur force contractile et leur puissance ».
Simone Niggli-Luder juge, en revanche, utile de s’échauffer quelques minutes en courant ou en marchant de plus en plus vite. « Des exercices de flexions des genoux, hanches et chevilles sont aussi conseillés ».

La championne ne renie pas pour autant le stretching : « Après des compétitions, et si possible après chaque entraînement, je me livre à un étirement statique durant dix à quinze minutes ».
Pour Simone Niggli-Luder, l’étirement doit se faire en effet de manière immobile. Ce stretching final produit une relaxation tant physique que psychologique. « Il me permet aussi de terminer la course dans ma tête ».

Pas de règle absolue

« Il est sans doute préférable de s’étirer après le sport. Cela détend l’organisme et améliore la mobilité des muscles dans la durée », résume la jeune sportive en se basant sur son expérience.
Mais, pas plus qu’on ne peut forcer quiconque à pratiquer une activité physique, on ne saurait lui dicter la meilleure manière de se préparer à l’effort. « Chaque sportif devrait savoir ce qui lui convient le mieux. Le stretching n’est utile que si l’on se sent mieux après ».

– Paroles d’expert

La parole au Dr Urs Martin, généraliste et médecin du sport à la « Crossklinik » de Bâle.

Pourquoi pratique-t-on le stretching ?

S’étirer est important pour réduire ou éviter les blessures dues au surmenage physique, par exemple en cas d’entraînement trop rapide. Cela dit, on ne peut pas traiter un dysfonctionnement musculaire (crampes aux épaules ou contractions dorsales) par l’étirement.

L’étirement peut-il prévenir les blessures et le vieillissement musculaires ?

Non seulement il n’empêche pas le vieillissement musculaire, mais il peut même l’aggraver. Il n’est pas davantage indiqué pour la « régénération » du muscle, car il ne le détend pas. Seul un ralentissement progressif de l’effort favorise cette récupération.

Est-il vrai que des exercices d’étirement trop brusques peuvent eux-mêmes causer des blessures ?

S’étirer avant l’effort comporte effectivement un risque. Il est démontré, par exemple, que le stretching anticipé réduit la hauteur des sauts, ce qui bien sûr est désastreux pour certains sports comme le basket ou le handball.

Pour quels types de sports le stretching est-il indiqué ? Pour quels autres l’est-il moins ?

Il n’y a malheureusement pas de réponse précise à cette question. Simplement, il ne faut pas s’étirer avant de grands efforts, ou seulement très peu. Quoi qu’il en soit, s’échauffer avant tout exercice sportif est impératif. Faut-il aussi s’échauffer avant le jogging, par exemple ? Les joggeurs ne devraient pas faire de stretching avant la course. Il est préférable d’entrer lentement dans le mouvement jusqu’à ce que le corps atteigne sa « température productive ».

Et après ?

Il faut terminer la course progressivement, puis faire du stretching dynamique. C’est-à-dire des exercices répétés une quinzaine de fois, avec maintien de l’étirement pendant deux secondes. Attention toutefois à ne pas effectuer des mouvements trop brusquement. Et souvenons-nous que le corps se refroidit vite après l’effort. Le risque d’un refroidissement est donc élevé.