Quelques conseils pour améliorer votre endurance.

Conseils aux débutants : moins vite, mais plus longtemps

• Il n’est jamais trop tard pour commencer !
  L’entraînement de l’endurance peut débuter à tout âge.

• Commencez lentement, augmentez progressivement !
  Commencez en alternant marche et jogging léger (par ex 3 mn de jogging et 3 mn de marche) pendant 20 minutes. Puis, au fur à mesure des entraînements, augmentez les séquences de jogging et réduisez celles de marche, puis joggez sans interruption pendant 20 minutes, à une allure tranquille. La marche rapide constitue aussi un entraînement efficace.

• La durée de l’effort passe avant la vitesse !
  Si vous vous sentez bien, augmentez d’abord la durée de 20 à 30 minutes, puis passez à 40 minutes. N’augmentez la vitesse que si vous parvenez à courir pendant 30 à 40 minutes sans éprouver de difficultés.

• Gérez votre souffle de façon à être toujours en état de discuter !
  En respectant ce principe, vous êtes sûr(e) de ne pas bouger ou courir trop vite. L’entraînement est tout aussi efficace à une allure réduite. De plus, discuter avec un partenaire peut rendre l’entraînement plus attrayant. Si vous souhaitez réaliser un entraînement plus ciblé (par ex avec contrôle de la fréquence cardiaque), demandez conseil et effectuez un test de performance dans un centre de fitness agréé ou auprès d’un spécialiste en médecine sportive.

• Un principe sacro-saint : la régularité !
  L’idéal est de pratiquer un sport d’endurance tous les deux jours. 30 minutes d’activité physique pratiquées chaque jour et à intensité moyenne offrent déjà une prévention efficace contre de nombreuses maladies.

• Variez les plaisirs !
  Il n’y a pas que le jogging ; le vélo, sur route ou tout terrain, l’aquagym, la natation, le patinage ou le ski de fond sont tout aussi efficaces, pour peu qu’on les pratique de façon à transpirer légèrement. De plus, ces sports offrent une alternative intéressante aux personnes qui souffrent de problèmes aux articulations.

• Matériel et préparation appropriés = plaisir doublé !
  Veillez à vous équiper avec du matériel adéquat (chaussures de qualité, tenue fonctionnelle). Ne vous entraînez pas l’estomac vide ou trop plein.

• Récupération et entretien du corps augmentent la capacité de performance !
  N’oubliez pas qu’après l’effort, le corps a besoin de repos et de récupération pour que les effets de l’entraînement se fassent sentir (principe de « surcompensation »). Si vous n’arrivez pas à vous ménager une phase de récupération, mieux vaut renoncer à l’entraînement.

Conseils aux avancés : ne pas oublier les bases

• Une activité à pratiquer « à vie » !
  La capacité de s’entraîner, c’est-à-dire d’améliorer sa capacité de performance, ne décline pratiquement pas avec l’âge ; en revanche, il faut s’entraîner en permanence pour conserver le niveau acquis.

• Soyez à l’écoute de votre corps !
  Ne faites du sport que si vous vous sentez en bonne santé. En cas de fièvre ou d’état grippal, soyez prudent(e) et modérez vos efforts.

• S’entraîner régulièrement
  Pratiquez un sport d’endurance tous les deux jours. Essayez, dans la mesure du possible, de réaliser trois à quatre séances d’entraînement par semaine.

• La durée de l’effort passe avant la vitesse !
  Si vous réalisez trois entraînements d’endurance par semaine, essayez en premier lieu d’augmenter la durée de chaque séance, par ex en passant d’une demi-heure à 45 minutes, puis à 60 minutes.

• D’abord les bases, ensuite la qualité !
  Il est très important d’acquérir d’abord une endurance de base. Ce principe devrait être pris en compte dans la planification de la saison et en mettant l’accent sur l’endurance de base (entraînement d’intensité « réduite » et « modérée »), pour les phases de construction et de précompétition. Dans les phases de précompétition et de compétition, l’entraînement est complété par des unités spécialement ciblées sur la qualité (entraînements d’intensité « rapide » et « à intervalles »).

• Variez les plaisirs !
  Il n’y a pas que le jogging ; le vélo, sur route ou tout terrain, l’aquagym, la natation, le patinage ou le ski de fond offrent de très bonnes variantes d’entraînement. De plus, diversifier les formes motrices à l’entraînement peut contribuer à prévenir les problèmes de fatigue et de surcharge. En outre, c’est excellent et nécessaire
  pour améliorer la coordination.

• Complétez l’entraînement d’endurance par des exercices de force et de souplesse !
  Muscler le tronc peut prévenir les douleurs dorsales. Le stretching et la gymnastique sollicitent et maintiennent la souplesse. Cet entraînement complémentaire est particulièrement important pour les sportifs d’endurance confirmés et il devrait être programmé.

• Récupération et entretien du corps augmentent la capacité de performance !
  N’oubliez pas qu’après l’effort, le corps a besoin de repos et de récupération pour que les effets de l’entraînement se fassent sentir (principe de « surcompensation »).

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