S’entraîner pour le marathon ? Pourquoi pas !

Bon an mal an, des centaines de personnes qui n’étaient pas en forme six mois avant le marathon l’ont tout de même couru, en cinq heures peut-être, mais ils l’ont couru. Il y a même des personnes cardiaques qui courent, sous la supervision de leur médecin. Bref, une fois qu’on s’est décidé, affronter cet Éverest de la course à pied n’est pas une question de condition physique initiale, mais une question de préparation physique adéquate. Si vous avez une telle préparation, le jour J, vous ferez vos 42 kms sans connaître la grande détresse physique et psychologique qui afflige souvent les marathoniens mal préparés !

Les caractéristiques d’un bon programme

La question qui vous brûle maintenant la langue est sans doute celle-ci : où trouver un programme d’entraînement pour le marathon ? Avant d’y répondre, je vous rappelle les trois caractéristiques essentielles d’un tel programme :

• S’étendre sur environ six mois (23 à 24 semaines) si vous êtes sédentaire et donc pas trop en forme. Cette période est nécessaire pour vous bâtir une base solide de manière progressive. Un programme trop court vous oblige à mettre les bouchées doubles pour être prêt à temps. Résultat : vous risquez de malmener votre organisme et de vous démotiver.

• Inclure au moins un jour de repos à chaque semaine et un jour d’entraînement plus léger afin de permettre aux muscles de récupérer et diminuer ainsi le risque de subir une blessure musculo-squelettique (tendinite, bursite, fasciite, périostite).

• Comprendre trois étapes : l’étape du "dérouillement" ou de mise en forme générale ; l’étape de préparation spécifique et l’étape de décompression. L’étape du dérouillement vise à vous donner une forme physique minimale avant d’entreprendre une phase d’entraînement où les efforts seront plus longs et plus intensifs. Elle dure habituellement quatre à six semaines à raison de trois à quatre séances d’entraînement par semaine. Il va de soi que si vous faites déjà de la course à pied au moins trois fois par semaine, vous pouvez démarrer le programme à la deuxième étape

Maintenant que vous êtes plus en forme, le vrai travail peut commencer avec la deuxième étape. La préparation spécifique vise donc à accroître votre capacité à soutenir physiquement et psychologiquement de longues séances de course à pied (plus de 60 minutes). Elle s’étale sur quelque 16 semaines à raison de quatre à cinq entraînements hebdomadaires. Cette étape doit vous permettre, trois semaines avant le départ, de courir les deux tiers de la distance d’un marathon, soit 28 à 30 kms ou les deux tiers du temps que vous vous êtes fixé (par exemple, 180 minutes si vous visez quatre heures et demie).

La troisième étape débute deux semaines avant le départ. Cette étape est cruciale, car elle vise à maximiser votre énergie physique et mentale pour le jour J. Il s’agit donc ici de réduire graduellement lors de ces deux semaines le volume d’entraînement de 40 à 50 % pour éviter toute fatigue indue le jour du départ. On oublie aussi les longues sorties : ce n’est plus le temps ! Enfin, vous pouvez utiliser la semaine précédant le départ pour augmenter vos réserves de glycogène (grosse molécule de glucose stockée dans les muscles et le foie) en suivant un régime riche en hydrates de carbone. Ce régime, connu aussi sous le nom de régime aux spaghettis, est expliqué en détail sur le site du Festival de la santé. Je vous rappelle que le fait d’avoir une bonne réserve de glycogène, donc d’énergie pour les muscles, améliore la performance et atténue le risque d’être victime en pleine course d’une panne de carburant ou, pour reprendre l’expression consacrée, de « frapper le mur » !

Du débutant à la personne en forme : six programmes d’entraînement !

Pour répondre maintenant à la question « où trouver un programme d’entraînement spécifique pour le marathon ? », je vous en propose six qui ont fait leurs preuves au fil des ans. Les cinq premiers sont accessibles sur le site du festival de la santé. Il y en a trois qui sont basés sur un nombre total de kilomètres à totaliser pendant la durée du programme (23 semaines) et cela en fonction de la condition physique que vous avez au début du programme. Les deux autres qu’on trouve sur le même site sont basés sur une durée de temps à courir. Le sixième programme est celui offert sur le site du Boston Athletic Association, l’organisme qui organise depuis 110 ans (eh oui !) le célèbre marathon de Boston. C’est un programme pour les personnes déjà en forme, car il ne dure que 16 semaines.

Voilà. Vous avez maintenant les outils nécessaires pour vous retrouver fin prêt le 10 septembre prochain sur le tablier du pont Jacques-Cartier. Il y a une condition cependant : il faut démarrer votre programme au plus tard le 3 avril prochain. Nous vous le rappellerons le 2 avril dans La Presse.