Courir un marathon, une affaire de nutrition

1. Ni trop gros…

A la question le poids influence-t-il la performance, la réponse est oui. Être trop lourd est un réel handicap lorsqu’il s’agit de courir. Il est donc logique de vouloir perdre quelques kilos superflus à l’approche d’une course. Mais attention, ceci n’est vrai que si la perte de poids ne se fait pas au détriment de la masse hydrique ou de la masse musculaire. Il convient donc d’aller consulter un médecin pour enclencher cette perte de poids et être sûr que votre masse adipeuse est vraiment excédentaire.

2. Ni trop maigre…

Être trop maigre n’est pas non plus un gage d’efficacité. Pour courir une longue distance, il faut des réserves de graisse adipeuse, dans lesquelles on va justement puiser pour trouver l’énergie nécessaire pour les derniers kilomètres. Si être plus léger permet effectivement d’aller plus vite, il ne faut pas que la masse musculaire soit affectée, car cela risquerait de fragiliser le squelette. Attention donc, à ne pas trop maigrir avant la grande échéance !

3. Le bon timing

S’il s’avère qu’il vous faut effectivement perdre du poids, considérez que votre régime va s’apparenter lui aussi à un marathon et non à un sprint ! Plusieurs études démontrent que pour maigrir sans altérer vos performances athlétiques, il faut que la perte de poids s’effectue sur quatre mois minimum. Pas question donc de vous sous-alimenter dans les derniers jours avant la course. C’est le meilleur moyen d’être sûr de ne pas passer la ligne d’arrivée.

4. Conservez vos bonnes vieilles habitudes

Dans les derniers jours qui précèdent la course, ne vous lancez ni dans la grande cuisine ni dans la sorcellerie ! En bref, ne changez en rien vos bonnes vieilles habitudes alimentaires et ne testez pas d’aliments ou de produits inconnus. Si vous modifiez en effet de manière brutale votre manière de manger, vous vous exposez soit à des intolérances, soit à des troubles digestifs.

5. Des féculents, oui, mais pas trop !

Selon une croyance alimentaire répandue, il est de bon ton d’ingurgiter dans les cinq derniers jours avant le départ une quantité industrielle de glucides et de sacrifier la veille de la course à la sacro-sainte pasta-party. Mais contrairement aux idées reçues, les pâtes, en trop grande quantité, ne donnent pas de super pouvoirs aux marathoniens, bien au contraire. Un excès de glucides engendre en effet une fermentation intestinale dont les effets sont loin d’être agréables et se manifestent notamment par des gaz et des ballonnements. La bonne quantité de glucides à ingérer quotidiennement est de 10 g par kilogramme de poids corporel : si vous pesez 70 kilos, vous ne devez donc pas manger, par exemple, plus de 700 grammes de pâtes par jour.

6. Attention aux fibres

Dans la vie de tous les jours, il est essentiel de consommer suffisamment de fibres pour optimiser son transit intestinal. Mais il ne faut pas oublier que ces fibres alimentaires augmentent le transit et peuvent être source d’inconfort digestif. Dans la semaine qui précède la course, il vaut donc mieux les éviter et supprimer de son alimentation les légumes secs, les choux, les amandes, les noix ou encore les céréales et le pain complet.

7. C’est à boire, à boire, à boire...

Les derniers jours avant une compétition, il faut notoirement augmenter sa consommation d’eau pour accompagner le surplus de glucides ingérés. Effectivement, il faut en effet absorber 2,7 ml d’eau pour stocker 1g de glucides. Si vous pesez 70 kilos et que vous mangez 700 grammes de glucides par jour, il vous faudra donc boire 1,9 litre d’eau par jour.