Je commence le jogging … par le commencement !

C’est décidé, vous voulez vous mettre à la course à pied ? On ne peut que vous encourager ! Le jogging stimule le système vasculaire, muscle le bas du corps (vous vous en doutez), mais aussi les bras, qui servent de balancier et les abdos qui vous portent. Il aide à la fonte des graisses et à la fabrication d’une belle silhouette ! Bref, c’est bon pour la santé, la beauté… et le moral : courir favorise les endorphines, hormones qui vous détendront. Vous êtes convaincu de ses vertus ? Allez-y… pas à pas et par étapes.

Je fais un point santé
La case départ : le cabinet de votre médecin généraliste. Vous vérifierez avec lui qu’aucune contre-indication médicale ou problème de surpoids ne vous empêchent de courir. Vous êtes (vraiment) bien en chair ou extrêmement sédentaire ? Préférez, pour commencer, la marche nordique au footing, pour ne pas amocher votre système vasculaire, vos articulations… et votre motivation.

Je trace ma route
Vous ne savez pas où mettre les pieds ? Plages, parcs, sentiers, forêts… : préférez, si vous le pouvez, les sols souples pour éviter les chocs !

J’attends mon heure
Evitez de lancer l’opération sport pendant la période de digestion et attendez deux ou trois heures après avoir mangé. L’idéal ? Courir en rentrant du travail. Le déjeuner est largement digéré, le goûter généralement léger et les endorphines libérées pendant le jogging vous aideront à destresser de votre journée de boulot.

Je m’habille confortable
Vous faites du sport, pas un défilé de mode : pensez confort ! Choisissez des vêtements amples, qui ne gênent pas les mouvements. Short ou jogging : à vous de choisir, tant qu’il n’irrite pas l’intérieur des cuisses. Inutile de trop vous couvrir en hiver… ou de sortir trop déshabillé en été. Les enseignes spécialisées proposent des hauts qui tiennent chaud mais évacuent la transpiration. Quant aux filles, achetez un soutien-gorge confortable qui maintient parfaitement votre poitrine.

J’avale un encas
Pour éviter les ballonnements embarrassants, évitez de vous remplir le ventre avant de partir. Vous avez faim ou soif ? Ne videz pas le frigo ou trois carafes d’eau ! Une barre de céréales et un verre suffiront.

Je réchauffe mon corps
Ready pour le jogging ? N’oubliez pas de vous échauffer les mollets, les quadriceps et les articulations. Voici trois exemples d’exercices :

• Debout à un mètre du mur, les mains en appui dessus, la pointe des pieds au sol : décollez doucement les talons. A faire une vingtaine de fois.
• Debout, en fente, jambe droite fléchie, genou gauche presque au sol : descendez lentement le bassin. Faites de même de l’autre côté.
• Debout, pied droit à plat, pointe de pied gauche au sol : faites des rotations de la cheville gauche. Et changez de pied.

Première séance : je pars doucement
Pas question de démarrer par un marathon effréné. Courez un quart d’heure… et en douceur : alternez une minute de jogging et deux minutes de marche rapide.

Le premier mois : je reste sage
Vous n’aviez jamais couru jusque-là ? Inutile de rattraper votre retard avec un jogging par soir. La première semaine, allez-y une fois, la deuxième, deux. Et avancez pas à pas… sans griller les étapes. Pour votre deuxième fois, passez à 25 minutes en conservant l’alternance une minute de jogging/deux de marche rapide. Au bout de cinq ou six fois, inversez : courez deux minutes et marchez une.

Et ensuite : j’augmente le rythme
Au bout d’un mois, oubliez la marche… et passez au jogging pur et dur ! Vous augmenterez naturellement le temps (sachez quand même que vous ne commencez à perdre de la graisse qu’après une demi-heure), votre fréquence (courez, dans l’idéal, deux à trois fois par semaine) et votre vitesse. Inutile de forcer, vous risqueriez la surfatigue. Et, si vous vous sentez essoufflé, arrêtez-vous pour récupérer.

Je m’étire après l’effort
Après chaque course, étirez vos mollets, quadriceps et intérieurs des cuisses. Exemples d’exercices :

• Debout, en fente, jambe arrière tendue et jambe avant fléchie : étirez le mollet. Faites de même de l’autre côté.
• Debout, dos droit, jambe gauche fléchie, jambe droite tendue vers le sol et pointe de pied droit relevée : descendez doucement le buste. Puis changez de jambe.
• Debout sur un pied, bassin basculé vers l’avant, attrapez l’autre cheville par l’arrière et collez le talon sur la fesse. Idem de l’autre côté.