L’après marathon : Ce que le corps encaisse vraiment et comment il s’en remet

Bénéfices physiologiques du marathon
L’entraînement et la participation régulière à des marathons présentent plusieurs avantages pour la santé  :

• Système cardiovasculaire  : amélioration des facteurs de risque cardiovasculaires et adaptations cardiaques favorables.
• Fonction pulmonaire  : amélioration de la capacité respiratoire.
• Santé rénale  : amélioration de la qualité de vie chez les patients atteints de maladies rénales chroniques.
• Système digestif  : augmentation de la motilité gastro-intestinale.
• Prévention du cancer  : réduction du risque de certains cancers, notamment colorectal et hépatocellulaire.
• Système musculo-squelettique  : amélioration de la santé osseuse et du métabolisme musculaire.
• Système hématologique et immunitaire  : effets positifs sur l’hématopoïèse et les capacités cytotoxiques des cellules NK.
• Système nerveux central  : effets neuroprotecteurs potentiels à long terme.

Malgré ces bénéfices, la participation à des marathons peut entraîner des effets indésirables, généralement transitoires. La plupart de ces changements sont limités à 1–3 jours après la course et se normalisent généralement en une semaine.

Une épreuve au-delà de la volonté
Achever un marathon n’est pas seulement une victoire mentale, c’est aussi une expérience biologique intense. Chaque foulée stimule, épuise, répare ou irrite une composante du corps. De la tête au foie, du cœur aux hormones, aucun système n’est épargné. De nombreuses études ont observé ces bouleversements pour mieux comprendre les bénéfices à long terme, mais aussi les risques à court terme. Ainsi, l’après-marathon devient une période-clé, pas uniquement pour le repos mais pour préserver sa santé sur la durée.

Système cardiovasculaire : entre performance et vulnérabilité
Le cœur travaille jusqu’à cinq fois plus intensément pendant un marathon. Une étude parue dans Circulation (2006) révèle que jusqu’à 50 % des coureurs montrent des signes transitoires de lésions cardiaques légères, observées par l’élévation de la troponine, un biomarqueur d’infarctus. Heureusement, ces marqueurs reviennent à la normale dans les 24 à 72 heures, sauf chez des sujets mal préparés ou présentant une pathologie cardiovasculaire sous-jacente.

À long terme, l’entraînement régulier améliore significativement la santé cardiaque, réduisant de 20 à 30 % les risques de maladies coronariennes. Mais chez certains marathoniens vétérans très intensifs, des calcifications artérielles atypiques ont été observées, bien que leur lien avec un risque cardiovasculaire accru reste débattu.

Les poumons à bout de souffle
Durant un marathon, la ventilation pulmonaire peut augmenter de 10 à 15 fois. Bien qu’aucune atteinte pulmonaire structurelle ne soit identifiée, certains coureurs présentent une légère baisse de la capacité pulmonaire (VEMS) dans les heures qui suivent la course. Ce phénomène, souvent asymptomatique, est attribué au stress oxydatif et à l’hyperventilation prolongée.

Chez les asthmatiques, une vigilance accrue est recommandée, car l’effort peut déclencher une bronchoconstriction, malgré une condition physique excellente.

Les reins : les sentinelles en alerte
Les reins filtrent 5 à 7 litres de sang par minute pendant la course, traitant des volumes accrus de toxines et de sous-produits métaboliques. Une étude de Yale University (2017) a montré que 80 % des coureurs de marathon présentent une forme aiguë et réversible d’insuffisance rénale dans les 48 heures post-course, avec une augmentation de la créatinine et une réduction du débit de filtration glomérulaire. Ce phénomène est généralement transitoire, mais il souligne l’importance de l’hydratation et du suivi chez les coureurs avec antécédents rénaux.

Intestins et microbiote en déséquilibre
Jusqu’à 40 % des coureurs souffrent de troubles digestifs pendant ou après la course (diarrhées, crampes, ballonnements). Ce stress intestinal est causé par le réacheminement du flux sanguin vers les muscles au détriment du système digestif, provoquant une ischémie intestinale temporaire.

Des études sur le microbiote des marathoniens montrent des modifications de la flore intestinale, avec une augmentation des bactéries anti-inflammatoires post-course, mais aussi une perméabilité intestinale accrue dans les premières heures, favorisant les risques d’inflammation.

Le système immunitaire et le risque d’infection
L’effort intense affaiblit temporairement l’immunité, surtout dans les 24 à 72 heures post-marathon, période qualifiée de « fenêtre ouverte ». Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology indique une diminution transitoire des immunoglobulines et une baisse de l’activité des lymphocytes T, ce qui explique une incidence accrue d’infections respiratoires après la course.

Des mesures préventives (hygiène, nutrition, repos) sont donc essentielles pour réduire ce risque.

Hormones et équilibre endocrinien
L’effort prolongé bouleverse l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Le taux de cortisol, hormone du stress, augmente en flèche pendant la course et peut rester élevé plusieurs heures, voire jours après l’épreuve, affectant le sommeil, l’humeur et l’appétit.

La testostérone et les œstrogènes chutent temporairement après un marathon. Chez les femmes, cela peut entraîner un dérèglement du cycle menstruel, voire une aménorrhée fonctionnelle si l’alimentation est insuffisante.

Sensibilité à l’insuline : un bénéfice prolongé
Parmi les effets positifs à long terme, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline est un des plus intéressants. Une étude de 2021 dans Diabetes Care a montré qu’après un marathon, les sujets améliorent leur métabolisme du glucose pendant plusieurs jours. Ce phénomène est encore plus marqué chez les personnes en surpoids ou pré-diabétiques, ce qui conforte l’intérêt du marathon comme outil thérapeutique, à condition d’être bien préparé.

Stress, fatigue et récupération mentale
Le marathon épuise le mental autant que le physique. Les niveaux de sérotonine et dopamine, initialement élevés, peuvent s’effondrer après la course, provoquant un état de « post-race blues ». Ce syndrome, comparable à une mini-dépression, survient dans les jours suivant une épreuve aussi intense, surtout si la récupération est négligée.

Le sommeil est souvent perturbé après la course, en raison du cortisol élevé, de douleurs musculaires et d’une excitation résiduelle. La méditation, les bains froids et la planification d’un nouvel objectif sportif peuvent aider à surmonter cette phase.

Un marathon dans le corps bien après la ligne d’arrivée
Le marathon est bien plus qu’un effort de 3, 4 ou 5 heures : il est une tempête biologique dont les effets durent plusieurs jours, voire semaines. C’est aussi une épreuve qui façonne le corps et l’esprit sur le long terme. Si l’on respecte les phases de récupération, l’alimentation, le sommeil et le suivi médical, ces microtraumatismes temporaires deviennent des facteurs de résilience, d’adaptation et de meilleure santé globale.

Mais ignorer les signaux du corps après une telle course reviendrait à faire de la victoire sur soi un échec intérieur. Ainsi, l’après-marathon doit être vu non comme une fin, mais comme une période cruciale de reconstruction et de progression durable.

Recommandations médicales pour bien récupérer après un marathon

– Hydratation immédiate :
Dans les 30 minutes suivant l’arrivée, il est crucial de compenser les pertes hydriques et électrolytiques. L’eau seule ne suffit pas : privilégiez des boissons de récupération riches en sodium et potassium, voire légèrement sucrées pour recharger le glycogène.
– Nutrition post-course :
Les 2 premières heures après la course sont une «  fenêtre métabolique  » propice à la régénération. Consommez un repas riche en glucides complexes (riz, pâtes, patates douces), protéines maigres (poisson, œufs, légumineuses) et antioxydants (baies, légumes verts). Évitez l’alcool, qui perturbe la régénération cellulaire.
– Repos musculaire absolu pendant 48h :
Pas d’entraînement intense ou de footing de décrassage immédiat. Les microtraumatismes musculaires nécessitent 24 à 72 heures pour amorcer la cicatrisation. La marche douce, le vélo léger ou la natation peuvent être réintroduits après 3 à 5 jours.
– Surveillance des signes cliniques :
En cas de fatigue persistante, urines foncées, douleurs thoraciques, vomissements ou fièvre dans les 48 h, consultez sans tarder. Il peut s’agir d’une atteinte rénale, d’un déséquilibre électrolytique ou d’un début d’infection.
– Soins musculaires :
Cryothérapie (bains froids ou poches de glace locales), auto-massages doux, étirements passifs, et si possible, séance de kinésithérapie dans la semaine suivant la course. Évitez les massages profonds dans les 48 premières heures.
– Récupération hormonale et mentale :
Favorisez un bon sommeil dès la première nuit : chambre fraîche, sans écran, sieste si besoin. La lumière naturelle le matin et une routine calme le soir aident à restaurer les cycles hormonaux perturbés par le stress de course.
– Reprise progressive :
Le retour à l’entraînement intensif ne devrait se faire qu’après 10 à 14 jours minimum, selon votre état de fatigue. L’idéal est de se faire guider par un coach ou un médecin du sport si vous préparez un autre objectif.
– À retenir :
Le marathon ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. Bien récupérer, c’est prolonger le bénéfice physique et mental de l’effort, prévenir les blessures… et se donner les moyens de courir encore plus loin, en meilleure santé.

– En savoir plus : Physiology and Pathophysiology of Marathon Running : A narrative Review
L’étude publiée en janvier 2025 dans Sports Medicine – Open, vise à fournir une analyse complète des effets physiologiques positifs et des risques pathophysiologiques liés à l’entraînement et à la participation à des marathons. Pour ce faire, les auteurs ont examiné 1 021 articles issus de bases de données telles que PubMed, Scopus et Google Scholar, en sélectionnant 329 études pertinentes couvrant divers niveaux de performance, sexes, âges et types d’événements (courses sur route, marathons en montagne, etc.).