Toute l’actualité des Marathons et de l’Athlétisme
vous etes ici : Accueil » Santé » Marathon : L’importance du travail de gainage

Marathon : L’importance du travail de gainage

D 3 avril 2020     H 09:22     C 0 messages


agrandir

Chacun d’entre nous a déjà entendu une ou plusieurs fois au moins, l’importance des exercices de gainage pour tout sportif. Pour les coureurs, il s’agit d’un type particulier d’exercice dont l’influence sur les performances peut être considérable. Nombreux sont les professionnels et experts qui pensent que le gainage est la clé de l’endurance et de la résistance. Et pourtant, en saisissons-nous vraiment l’importance ? Aujourd’hui encore, la plupart des coureurs ont tendance à délaisser cet aspect de l’entraînement pour exclusivement se concentrer sur la course. Quelle est l’importance réelle du travail de gainage pour un coureur de marathon ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir ici.




- Le gainage c’est quoi ?
La majorité des athlètes blâme généralement le manque de temps pour justifier leur désintérêt vis-à-vis du gainage. Pour certains, on ne voit même pas la différence entre un athlète qui le fait et un autre qui n’en fait pas. Et pourtant, il s’agit d’un fondamental. Il faut en effet faire plus que courir pour devenir un bon coureur. On pourrait même faire une analogie entre l’utilité du gainage pour les performances d’un coureur et le type de pneu choisi pour une voiture de course. Des études scientifiques ont d’ailleurs mis en avant le rôle central des exercices de gainage dans l’optimisation de l’effort fourni à chaque foulée. Mais qu’est-ce que c’est que le gainage ?

Bien souvent, on résume le gainage à l’exercice de la planche les plus connus du grand public. La planche n’est cependant pas la seule façon de faire du gainage. Au sens large, le gainage désigne l’action de travailler un muscle ou un groupe musculaire en isométrie (c’est-à-dire en le(s) maintenant contracté(s) sur une durée plus ou moins longue). Cela permet de renforcer les muscles, surtout ceux qui sont profondément situés. Le gainage est également un exercice permettant à l’athlète de travailler sa résistance. Les muscles et groupes musculaires les plus sollicités par le gainage sont :

  • Les abdominaux : grand droits, obliques et surtout transverses. Le transverse est le muscle abdominal directement situé au contact des viscères. C’est grâce à lui qu’ils peuvent être compacts pour un véritable ventre plat. Eh oui ! Pour ceux qui visent un ventre plus plat, muscler le grand droit à coup de crunchs sera moins efficace que de directement s’en prendre au transverse.
  • Les dorsaux et lombaires
  • Les fessiers

- Quels sont les bénéfices du gainage ?
Lorsque vous courez, c’est surtout au niveau des jambes que vous sentez l’effort et c’est bien normal puisque ce sont ces membres qui font l’essentiel du travail de puissance. Mais en réalité, la course est un exercice qui implique tout le haut du corps ; des épaules jusqu’à la hanche.

À chaque foulée, il se produit un subtil mouvement de torsion où le haut et le bas du corps évoluent sur des plans différents. Et la coordination des différents mouvements est assurée par la région abdominale. Non seulement le mouvement principal vers l’avant, mais également les mouvements de torsion secondaires, qui aident à optimiser la vitesse de course et la dépense énergétique associée. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les coureurs devraient consacrer beaucoup plus de temps à des exercices permettant de renforcer leur tronc et gainer leur sangle abdominale.

Lorsque vous courez, vos jambes font beaucoup de travail lourd, mais en plus, tout le haut de votre corps, de votre épaule à votre hanche, est impliqué dans le mouvement. 

Optimiser l’effort fourni
Concrètement, cela veut dire que vous serez en mesure de maintenir votre vitesse de croisière sur une plus grande distance et à moindre coût. C’est à dire que vous consommerez moins d’oxygène et dépenserez moins d’énergie. Optimiser la dépense d’énergie permettra au cœur et aux poumons travaillent ensemble plus efficacement.

Réduire les risques de blessure
La course implique certes que le haut et le bas de votre corps se déplacent sur différents plans. Mais l’exercice dans sa globalité se fait principalement sur un seul plan. Il est question d’avancer droit devant avec les articulations qui fléchissent et s’étendent.

C’est pourquoi les coureurs ont souvent des faiblesses latérales sur les muscles extérieurs. A terme cela peut provoquer quelques difficultés au niveau des genoux et à l’extérieur des hanches. Certains exercices de renforcement des obliques, dont le gainage, permettent de renforcer ces muscles latéraux afin de limiter les blessures. Ils permettent également de mieux contrôler le martèlement du sol qui se produit à chaque foulée et qui soumet les articulations de la hanche et des genoux a un certain stress. Ainsi, travailler vos abdos obliques et avoir une ceinture abdominale solide vous permettra même de mieux exploiter l’énergie que vous renvoie le sol à chaque foulée afin de rebondir plus facilement.

- Et le bon vieux crunch ?
Etant donné que nous parlons de renforcement des muscles abdominaux, il y a un élément qu’il faut absolument garder une chose à l’esprit. Un tronc solide et efficace passe à la fois par un travail interne (gainage latéral, faciale et dorsale) et un travail externe. Il est certes vrai que en tant de marathonien, vous ne gagnerez pas grand-chose à essayer de développer des abdos hypertrophiés et super saillants comme ceux d’un bodybuilder. Mais le crunch reste un classique intemporel de l’entraînement de tout sportif. Cet exercice est donc tout aussi indiqué pour ceux qui font de la course de fond. Cependant, il faut veiller à ce que les différents exercices soient bien réalisés afin d’éviter tout risque de blessure. Il est aussi essentiel de bien saisir la différence entre crunch et sit ups, leurs variantes et les muscles que chacune sollicite. Il n’est pas nécessaire non plus d’en faire au point de se déchirer les entrailles. Tout doit se faire dans la modération. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de la régularité dans ces entraînements.

* Article publié par Hugo Blanc, diététicien nutritionniste 


Voir en ligne : Sagesse Santé

Un message, un commentaire ?

Forum sur abonnement

Pour participer à ce forum, vous devez vous enregistrer au préalable. Merci d’indiquer ci-dessous l’identifiant personnel qui vous a été fourni. Si vous n’êtes pas enregistré, vous devez vous inscrire.

Connexions’inscriremot de passe oublié ?