Quel menu si je fais un marathon ?

Lorsqu’on s’engage dans des épreuves supérieures à une heure d’effort, il y a trois paramètres fondamentaux à prendre en compte : l’hydratation, les glucides et les sels minéraux. Si on a décidé de courir un marathon, la préparation alimentaire doit débuter trois jours avant l’épreuve. Le but étant de recharger le corps en glycogène (une forme de sucre stocké dans les muscles et le foie et qui est libéré pendant l’effort) : il faut saturer les stocks de glycogène ou tout du moins les optimiser afin d’avoir de l’énergie pendant l’effort en mangeant notamment à tous les repas principaux des glucides complexes (d’assimilation et d’utilisation lente par l’organisme) : consommez du pain ou des céréales au petit-déjeuner et une grande assiette de féculents midi et soir.

En général, lors de l’effort, au bout de 90 mn, cette énergie produite par le glycogène sera épuisée. Il faut donc s’alimenter régulièrement durant la course. Tous les 5 km, on fait donc des arrêts ravitaillement. Il ne faut surtout pas les rater. A nous, après, de bien choisir nos apports en solides et en liquides. Chacun d’entre nous doit doser son alimentation selon son profil car tout n’est pas bon pour tout le monde. Comme le sport, l’alimentation nécessite de la pratique. Il faut s’entraîner et tester ce qui nous convient le mieux pour trouver la nutrition idéale. Côté liquides, on pourra opter pour les boissons spéciales du sportif enrichies en vitamines et sels minéraux. Attention toutefois à leurs concentrations en sucre : généralement trop dosées, il vaut mieux les couper légèrement avec de l’eau. Côté solides, on se recharge en sucres simples, raisins secs, bananes, barres énergétiques. On peut également utiliser, avec précaution toutefois, les gels sportifs à consommer avec de l’eau.

Même si, pour l’instant, le ravitaillement en sel n’est pas prévu dans les marathons, il faut également y penser pour éviter les crampes. Car après trois heures d’efforts, l’organisme a besoin de sodium (élément qui entre dans la composition du sel). On peut donc par exemple manger des biscuits apéritifs salés ou faire nous-même notre boisson en diluant une dosette de sel dans un litre d’eau sucrée (en moyenne 60 g de sucre pour 1 L d’eau à adapter aux températures extérieures : plus il fait chaud moins on dose en sucre, plus il fait froid plus on augmente la dose).

* Article publié par Virginie Gonçalves