Toute l’actualité des Marathons et de l’Athlétisme
vous etes ici : Accueil » Santé » Quel rôle peuvent jouer les glucides dans votre alimentation sportive (...)

Quel rôle peuvent jouer les glucides dans votre alimentation sportive ?


Publié le mercredi 1er juillet 2020 à 07h46min

agrandir

Ces dernières années, plusieurs études scientifiques ont aidé à démontrer que les besoins en protéines pour la performance sont probablement plus importants que ce que l’on croyait dans les générations passées. Aussi, sait-on désormais que la graisse (les bonnes sources de graisse) est d’une très grande utilité pour un sportif.




Cependant, les recherches actuelles indiquent toujours que les glucides demeurent une source d’énergie indispensable pour les performances d’un athlète. En fait, il s’agit même de la meilleure des sources d’énergie et aujourd’hui, nous verrons pourquoi vous devez absolument consommer des glucides en tant que sportif.

Glucides : Source d’énergie n°1
Si l’on visualise le corps humain sous la perspective d’un véhicule à moteur capable de rouler à plusieurs types de carburants, on peut dire des glucides qu’ils occupent la première place du classement. Les glucides sont la source de carburant la plus importante dans le régime alimentaire d’un athlète.

Malheureusement, avec le pic de surpoids et d’obésité observé sous nos cieux ces dernières années, de nombreux nutritionnistes ont blâmé les glucides (ou plutôt la surconsommation de glucides). Résultat, de nombreux sportifs se sont tournés vers un certain nombre de régimes populaires à faible apport glucidique tels que le régime sans glucides, croyant à tort que cela « entraînera » le corps à brûler plus de graisse pour le carburant. Pour d’autres, les glucides interfèrent avec la capacité du corps à brûler les graisses et doivent donc être réduits à une proportion dérisoire dans l’alimentation. Mais le fait est que les glucides demeurent une source d’énergie essentielle à l’organisme, surtout lorsqu’il est question d’activité physique intense. Ces macronutriments sont donc le carburant qui fait tourner le moteur du corps à plein régime. Les athlètes en ont besoin en quantité suffisante avant, pendant et après l’entraînement ou la compétition.

La seule situation durant laquelle le sportif pourrait avoir intérêt à momentanément réduire son apport glucidique, c’est lors des jours précédents un effort. L’objectif étant alors de réduire les stocks de glycogène afin de les saturer juste avant l’effort. Connu sous le nom de régime Scandinave dissocié (RSD), cette stratégie nutritionnelle n’est cependant pas acceptée par tous. Certains assurant qu’il n’est pas nécessaire d’épuiser les stocks de glucose pour les récrés. Ainsi, supprimer les glucides simples mais garder les glucides complexes (pour en savoir plus sur la différence, consultez Sucres lents et sucres rapides : Quelle est la différence + Lesquels privilégier ?) serait tout aussi efficace qu’une diète sans glucides. Durant les trois jours avant le jour J, l’alimentation restant, quoi qu’il en soit, riche en glucides.

Brûler de la graisse pour l’énergie : oui, mais...
Les lipides ont certes la capacité de fournir de l’énergie en grande quantité au corps. Mais les glucides gardent la primauté dans ce registre-là. En effet, le corps produit de l’énergie à partir des glucides beaucoup plus rapidement qu’il ne le fait à partir des graisses. De plus, le cerveau ainsi que le système nerveux central dépendent presque exclusivement des glucides comme carburant.

Par ailleurs, le corps humain n’est même pas en mesure de métaboliser correctement les lipides pour en tirer de l’énergie s’il n’y a pas de glucides présents dans l’organisme. On dit souvent que « les lipides brûlent dans une flamme de glucides ». Cela veut tout simplement dire que pour que les graisses soient complètement décomposées et entraînent une libération d’énergie, la dégradation des glucides doit se produire simultanément.

En effet, parmi les produits du métabolisme des glucides, on note la présence d’une substance appelée pyruvate. Le pyruvate joue un rôle essentiel dans la libération d’énergie à partir des lipides. Sans suffisamment de glucides dans l’alimentation, la production de pyruvate diminue, ce qui impacte négativement la capacité du corps à produire de l’énergie à partir des lipides.

En outre, consommer suffisamment de glucides est également important car cela empêche l’organisme de se servir des protéines pour couvrir ses besoins en énergie. Le principal rôle des protéines, rappelons-le, n’est pas de fournir de l’énergie au corps. Elles sont plutôt utilisées pour réparer ou construire les tissus comme les tendons et les muscles. Et elles interviennent également dans l’activité hormonale et enzymatique de l’organisme, et aussi dans la production d’anticorps. Donc, si vous deviez brûler des protéines comme source d’énergie, cela affecterait non seulement le maintien de votre masse musculaire en tant que sportif, mais aussi la capacité du corps à exécuter ses fonctions plus importantes.

Comment consommer des glucides pour de bonnes performances ?
Pour monsieur et madame tout le monde, une alimentation bien équilibrée fournira généralement suffisamment de glucides pour alimenter l’activité quotidienne. Mais les athlètes qui s’entraînent dur doivent prendre des dispositions supplémentaires afin de s’assurer que l’organisme ait toujours les bonnes réserves à disposition.

Avant l’entraînement ou la compétition
Ainsi, avant de débuter une séance intense, il est recommandé de manger des aliments faibles en gras et riches en glucides pour aider à maintenir la glycémie, surtout pour ceux qui s’entraînent le matin. Céréales, smoothies ou encore flocons d’avoine sont des exemples d’aliments riches en glucides et faciles à digérer. S’il vous est difficile de manger beaucoup le matin, commencez par quelque chose de petit et léger comme quelques bouchées de banane ou une tranche de pain grillé.

Durant l’effort
Pendant l’activité, des boissons pour sportifs vous aideront à garder le cap. En plus de fournir le liquide indispensable, les boissons pour sportifs sont conçues pour fournir la quantité de glucides recommandée pendant l’activité (30 à 60 grammes par heure pendant les premières heures). C’est à peu près la quantité à laquelle vous aurez accès dans un litre d’une boisson typique pour sportifs. Pour les événements plus longs, vous pouvez également prévoir des aliments comme des biscuits faibles en gras, des gels sportifs, des bonbons gélifiés ou des barres de céréales en supplément.

En fin de séance
Le ravitaillement après une séance d’entraînement est essentiel. La majorité du glycogène stocké aura été utilisée et il faudra donc refaire les réserves. C’est le moment de faire le plein d’aliments riches en glucides, riches en fibres. Il faudra également songer à consommer des protéines pour faciliter la réparation des microlésions éventuelles dans les muscles. Les experts recommandent que le repas d’après entraînement soit pris une trentaine de minutes environ après la séance pour maximiser les effets des protéines et des glucides sur la récupération musculaire. Les aliments et boissons de récupération spécialisés sont pratiques. Mais sinon, ce serait toujours mieux d’opter pour des solutions naturelles des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et produits laitiers, etc. Un sandwich sur du pain de grains entiers, une boisson protéinée à base de lait ou un bol de soupe aux lentilles avec un morceau de fruit sont tous d’excellents repas après l’exercice.

* Article publié par Hugo Blanc, diététicien nutritionniste


Voir en ligne : Sagesse Santé

Un message, un commentaire ?

Forum sur abonnement

Pour participer à ce forum, vous devez vous enregistrer au préalable. Merci d’indiquer ci-dessous l’identifiant personnel qui vous a été fourni. Si vous n’êtes pas enregistré, vous devez vous inscrire.

Connexions’inscriremot de passe oublié ?