Boisson énergétique maison
Publié le lundi 17 mai 2021 à 18h25min
Découvrez ma recette de boisson énergétique maison qui vous revient à 0,80 € par bidon avec une qualité au moins équivalente à ce que vous trouvez dans le commerce. Un sacré gain financier sans renier sur la performance. Bonne lecture.
La boisson énergétique est la principale forme d’apport énergétique pour le sportif. C’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux. Elle peut être, si besoin, complétée avec la barre énergétique ainsi que le gel énergétique en seconde intention. Cet apport principal est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis.
Je vous donne une recette simple de boisson énergétique maison, boisson de l’effort maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.
Remarque : la recette de la boisson de l’effort maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît, celle-ci est composée à base d’eau de coco, de maltodextrine et de miel.
– Ingrédients pour une boisson énergétique maison Nicolas Aubineau (500 ml)
- Boisson énergétique maison 150 ml d’eau fraîche de coco
- 20 g de maltodextrine pure en poudre
- 1 cuillerée à soupe de miel
- 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
- 2 gouttes d’huile essentielle de citron
- +/- 1 cuillerée à soupe de curcuma
- 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5 g)
On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500 ml.
Tarif de la boisson énergétique maison Nicolas Aubineau
1 boisson énergétique de 500 ml : ± 0,80 €
– Informations nutritionnelles moyennes
| Énergie (kcal) | 139 | - |
| Protéines (g) | 0.8 | - |
| Lipides (g) | 0.3 | - |
| Glucides (g) | 32.5 | - |
| dont sucres (g) | 12.3 | - |
| Magnésium (mg) | 105.8 | 29 % |
| Calcium (mg) | 24.9 | 3 % |
| Phosphore (mg) | 19.3 | 3 % |
| Potassium (mg) | 319.5 | 16 % |
| Sodium (mg) | 287.2 | - |
| Fer (mg) | 0.3 | 2 % |
| Zinc (mg) | 0.1 | 1 % |
| Cuivre (mg) | 0.1 | 4 % |
| Manganèse (mg) | 0.3 | 14 % |
| Iode (µg) | 0.8 | 1 % |
| Vitamine C (mg) | 9.3 | 12 % |
| Vitamine B1 (mg) | 0.1 | 4 % |
| Vitamine B2 (mg) | 0.1 | 7 % |
| Vitamine B3 (mg) | 0.1 | 1 % |
| Vitamine B5 (mg) | 0.1 | 1 % |
| Vitamine B6 (mg) | 0.1 | 4 % |
| Vitamine B9 (µg) | 4.7 | 2 % |
(1) Source Ciqual 2016 pour une base eau fraîche de coco + maltodextrine + miel + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson énergétique maison = 500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson énergétique maison
– Préparation de la boisson énergétique maison Nicolas Aubineau
Rien de plus simple et rapide. Mélangez l’ensemble des ingrédients. jusqu’à ce que la boisson soit homogène. Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir : fiole, gourde, flasque souple. La boisson énergétique maison peut se conserver plusieurs jours au frais.
Remarques :
La quantité de sel à apporter à l’organisme (notamment sodium, potassium, magnésium…) peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée). Cela devra se faire principalement avec l’augmentation de la quantité liquide à ingérer et in fine des éléments nutritionnels présents dans la boisson. La base reste 500 ml /heure d’effort, un optimal 750 ml en conditions neutre, ni trop chaud, ni trop froid.
Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort).
Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant la prise de plaisir à l’ingestion.
Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.
L’eau fraîche de coco est intéressante pour ses apports de potassium (208 mg/100 ml), sodium (65.5 mg/100 ml) et magnésium (15.5 mg/100 ml). Cela permet de varier son ratio au niveau de la boisson lorsque l’on souhaite revoir à la hausse ou à la baisse les apports en ces 3 minéraux essentiels au sportif.
L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels à l’effort, dont les plus connus sont les troubles digestifs.
– Variantes concernant les ingrédients
Produits sucrés liquides ou semi-liquides
Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…
Liquides sucrés ou non
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…
Épices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéines … maltodextrine … vitamine D ... liquide … jus d’aloé vera …
- Posologie huiles essentielles : 2 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
- Posologie teinture mère : 4 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
Pour plus d’informations concernant les produits de la même gamme Boisson énergétique maison qui se font dans le commerce, vous pouvez voir mon comparatif de boissons énergétiques mis à jour année après année.
Information : si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique : Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélie Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
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* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Voir en ligne : Nicolas Aubineau
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