Calcium et Sport
Publié le dimanche 10 juillet 2022 à 18h17min
Impliqué dans la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, la construction osseuse, le métabolisme énergétique, le calcium est primordial au sein de l’organisme. En tant que Diététicien Nutritionniste du Sport, je vous éclaire sur ce minéral clé. Bonne lecture.
Le calcium est le minéral le plus abondant au niveau de l’organisme. Il est très concentré au niveau des os et des dents. Il est donc très important pour la formation et la réparation de ces tissus, en particulier chez les adolescents et les sportifs. Dans le corps, le calcium est en permanence déposé (anabolisme, « construction ») dans les os et supprimé (catabolisme, « casse »). C’est un équilibre très fin d’entrées et de sorties.
Une mauvaise alimentation couplée au vieillissement naturel oriente vers une fragilisation osseuse et une diminution de la faculté du muscle à se contracter.
– Rôles du calcium
- Contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux
- Construction et densité osseuse
- Coagulation sanguine, maintien de la pression sanguine
- Métabolisme énergétique
– Déficiences en calcium et symptômes
Les déficiences sont fréquentes chez les athlètes d’endurance, les enfants et les adolescents (lors des poussées de croissance), les femmes enceintes et allaitantes.
Les principaux symptômes pouvant être corrélés à une déficience en calcium sont les risques de crampes, d’ostéoporose, fractures, fatigue, les troubles digestifs en sachant que chaque symptôme a très souvent une origine multifactorielle (plusieurs facteurs ou causes) et non unifactorielle (un seul facteur).
– Principales sources alimentaires de calcium
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage à pâte dure,…)
- Fruits de mer, sardines (avec arêtes)
- Légumes verts : choux, brocolis, blette, cresson, épinard, artichaut, asperge, persil, fenouil, oignon et fruits : cassis, orange, rhubarbe, groseille,…
- Fruits séchés : abricots, figues,…
- Légumes secs : haricot, pois,…
- Céréales et produits céréaliers complets : pain complet ou intégral, pâte complète,…
- Fruits et graines protéoléagineux(ses) : amandes, noisettes, sésame, chia, tournesol,…
- Certaines eaux minérales : Hépar, Contrex,…
- Jus végétal enrichi en calcium
– Besoins en calcium
Les besoins en calcium pour l’homme et la femme sont de 900 mg par jour. Pour information, la vitamine D, les probiotiques et prébiotiques améliorent son assimilation.
En parallèle, une alimentation alcaline, riche bicarbonates, citrates, en fruits et légumes favorise la diminution des pertes urinaires. Une alimentation riche en sodium et acide riche en protéines animales a l’effet inverse (augmentation des pertes urinaires).
Chez les enfants, adolescents, les besoins sont plus importants, de l’ordre de 1200 mg par jour. Enfin, chez les femmes enceintes et allaitantes, le besoin est de 1000 mg par jour.
– En conclusion
Chaque sportif doit essayer d’inclure au moins 3 portions d’aliments source de calcium dans son programme alimentaire quotidien, et lors des poussées de croissance (enfants, adolescents) et les femmes enceintes doivent en consommer des quantités plus importantes. Seule une alimentation diversifiée et variée, quantitative et qualitative au regard de vos besoins, permet de prévenir positivement votre « terrain » quotidien.
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* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Voir en ligne : Nicolas Aubineau
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