Hydratation et sport

Aussi importante que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée et requiert une attention toute particulière pour les sportifs. Elle doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance et elle entre dans le schéma de la diététique sportive. Déshydratée, la cellule ne peut fonctionner à son plus haut rendement. De plus, les récepteurs à l’hydratation de votre corps (qui sont des cellules aussi), ne peuvent plus envoyer de messages d’alerte. Ainsi, moins on boit d’eau, plus la sensation de soif est diminuée. A l’inverse, plus on arrive à atteindre un niveau d’hydratation correct (1,5L à 2L par jour minimum), meilleure est la régulation de la prise d’eau. Je vous explique les besoins et l’intérêt d’une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort.

L’hydratation avant l’effort
Il s’agit de maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation, sans pour autant augmenter le nombre de mictions. Ingérer pour cela de petites quantités d’eau (150mL à 200mL toutes les 30 minutes, soit l’équivalent d’un verre d’eau) afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs. On pourra associer une boisson isotonique spécifique avant l’effort appelée boisson d’attente isotonique.

L’hydratation pendant l’effort
S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Il faut toujours boire à intervalles réguliers, 150 à 200mL toutes les 15 minutes dans le but de limiter les pertes d’eau des milieux intra- et extracellulaires. Il faut retenir qu’une diminution de 2 % du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20 %. Ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater.

Passé 1h d’effort, il est conseillé de consommer une boisson de l’effort (ou boisson énergétique, à ne pas confondre avec boisson énergisante) qui apportera des glucides (simples et complexes), vitamines (groupe B, C ou E) ainsi que des minéraux (magnésium, sodium, potassium…). Les glucides sont le carburant du corps, ne l’oubliez pas.

L’hydratation après l’effort
Les pertes sudorales sont généralement supérieures à l’apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples : catabolisme favorisé, apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée, augmentation du risque de calculs rénaux. La réhydratation va permettre de réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire et l’élimination des déchets.

Conseil : privilégiez les eaux les moins minéralisées possibles, type eaux de source, afin d’hydrater « en profondeur » votre organisme et ne pas créer de « surcharge » inutile.

Quelle eau consommer durant l’effort ?
C’est une question fréquente, quelle eau je conseille… pour être complet, j’ai créé un article dédié sur l’eau à consommer durant l’effort. Je vous explique notamment les différences entre l’eau du robinet, eau minérale, eau pétillante… et vous oriente sur lesquelles choisir suivant la période de la saison.

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* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique