L’EPI expliqué aux sportifs

L’EPI ou entraînement par intervalles désigne une séance où l’on fractionne l’effort avec des périodes à intensité élevée entrecoupées de phases de repos. Dans les années 50, le coureur tchécoslovaque Emil Zatopek était le grand spécialiste de cette méthode, ce qui lui a sans doute permis de remporter trois victoires aux jeux d’Helsinki en 1952 sur 5000 mètres, 10000 mètres et marathon.

Pourquoi ça marche

Aujourd’hui, ce découpage de l’effort est devenu une règle fondamentale de l’entraînement. Il permet en effet d’augmenter nettement le volume global d’exercice dans les intensités cibles. Et qui dit sollicitation accrue dit évidemment des améliorations plus marquées. Prenons un bon coureur de fond qui vaut 30 minutes sur 10000 mètres. Il est donc capable de courir chaque kilomètre en trois minutes. Idéalement, ce sera donc la vitesse à laquelle il devra s’entraîner. Mais il ne peut pas non plus s’épuiser à faire un dix kilomètres à fond à chaque séance. En enchaînant les courses sur 1000 mètres entrecoupées de phases de repos, il parviendra donc à concilier ces deux impératifs. Courir longtemps à vitesse élevée et conserver suffisamment de fraîcheur pour mener à bien la suite de son programme d’entraînement et de compétition. Au bout du compte, il progressera dans des proportions tout à fait intéressantes.

Quelques conseils

Les séances en EPI se déclinent en une répétition d’efforts relativement intenses entrecoupés de périodes de récupération plus ou moins active. Exemple : on court sur les 300 premiers mètres d’une piste d’athlétisme (en 60 secondes) et on marche les 100 mètres restants pour boucler le tour (60 secondes également). Ces efforts brefs se trouvent alors regroupés en séries entre lesquelles on observe une période plus longue de repos (par exemple 3 minutes). On peut évidemment faire varier ces paramètres à l’infini. Veillez seulement à respecter quelques consignes :

• choisir une activité qui mette en jeu des masses musculaires importantes (course à pied, ski de fond ou natation).
• prévoir maximum deux séances intensives d’EPI par semaine.
• privilégier les fractions d’effort relativement courtes : de 10 secondes à 1 minute.
• privilégier la récupération active (c’est-à-dire la poursuite d’un exercice de très faible intensité) entre les répétitions et opter en revanche pour une récupération inactive (arrêt complet de l’activité) entre les séries.
• prévoir des périodes de récupération d’une durée égale à l’effort ou un peu plus longues que l’effort entre les répétitions (ex : 30 à 60 secondes de récupération après un effort de 30 secondes) et doubler au moins cette durée entre les séries.
• augmenter progressivement l’intensité des fractions d’effort de la première à la dernière série, ce qui implique d’y aller mollo au début.