Marathon : Conseils diététiques pour la reprise de la saison

– Reprise de la saison : conseils pour perdre quelques kilos

L’action conjuguée de ces deux points essentiels permet de se préparer physiquement tout en réglant une des contraintes majeures à la réalisation de bonnes performances qu’est le poids corporel. Mais encore faut-il savoir quel régime et entraînement pratiquer pour avoir le poids idéal pour son marathon.

– Quelques régimes alimentaires amaigrissants que vous devriez éviter

Le poids est un facteur important qu’il faudrait prendre en compte et correctement gérer tout au long d’une saison de marathon. Chez de nombreux coureurs, cependant, la fin d’une saison peut donner lieu à certains laisser-aller, se traduisant généralement par une prise de poids. C’est la raison pour laquelle nous nous concentrerons dans cette section sur le volet perte de poids. Et à ce niveau, l’alimentation joue un rôle essentiel.

En fait, dès qu’on parle perte de poids, il est automatiquement fait mention de plusieurs régimes spéciaux. Mais en dépit de leur efficacité, certains de ces régimes peuvent être contre-indiqués pour le coureur de marathon en raison de leur inadéquation avec les besoins nutritionnels d’un sportif.

Les régimes hypocaloriques restrictifs ont un impact certain et relativement rapide sur la perte de poids. Néanmoins, une alimentation exclusive peut conduire à un effet yoyo. De plus, de tels régimes privent les athlètes de nutriments qu’on sait essentiels à leur condition physique.

– La meilleure façon de perdre naturellement du poids

Avoir une alimentation équilibrée est sans aucun doute la meilleure option pour perdre quelques kilos, en douceur et sainement, avant le début de la saison. Voici quelques recommandations :

• Éliminez de votre alimentation tous les aliments pourvoyeurs de calories vides (ce qui signifie qu’ils ne contiennent quasiment que du gras et du sucre mais aucun nutriment). La liste de ces aliments comprend les bonbons, les chips et autres "Junk Food" mais également les sodas, dont les versions light.

• Supprimez également l’alcool de votre diète. A minima, il faudra en limiter la consommation à un verre. Cela aidera également à éviter toute envie de grignotage en dehors des repas, qui vous vous en doutez est une habitude alimentaire à proscrire.

• Réduisez votre apport en glucides. La saison n’ayant pas encore débutée, vous n’avez pas besoin de stocks de glycogène bien remplis. Optez donc plutôt pour une alimentation relativement pauvre en glucides et riches en protéines. Cette substitution permet à l’organisme de stocker moins de glucose sous forme de graisse, et ce dernier est même contraint de puiser dans ses réserves pour couvrir les dépenses énergétiques. Bien administrés, les régimes hypoglucidiques (ou "Low Carbs) impactent fortement la réussite d’un processus de perte de poids. Les boxeurs s’en servent souvent pour perdre quelques kilos et même les body-builders y ont recours lors des programmes de sèche. Le régime hypoglucidique peut être un atout de taille à l’approche d’une nouvelle saison. Associé à une reprise des entraînements, il favorisera une perte de poids relativement rapide. Il n’est pas non plus nécessaire d’opter pour une diète Keto, la plus restrictive des diètes pauvres en glucides, puisque vous avez le temps de vous défaire des kilos en trop. D’autant plus que, mal réalisé, un tel régime alimentaire peut entraîner de nombreuses carences et effets secondaires. 

• Maintenez un déficit calorique d’environ 300-500 calories par jour. C’est bien loin des régimes hypocaloriques mais suffisant pour perdre quelques kilos sainement sur le moyen terme.

• Maintenez un apport protéique de 20-30 %. En effet, bien que l’apport calorique journalier doive être réduit, la consommation de protéines doit, elle, rester élevée. Les protéines vous aideront à vous sentir rassasié plus rapidement mais surtout, elles permettront un maintien de la masse corporelle maigre et de la masse musculaire. La perte de poids proviendra donc d’une diminution de la masse grasse. Privilégiez les sources protéiques maigres, tel que le poisson, les œufs, les viandes blanches et les fruits de mer. Attention, cependant, les régimes protéinés extrêmes ne sont pas sans conséquences. Les protéines constituent déjà une potentielle source d’énergie pour l’organisme. Ainsi, consommer exclusivement des protéines en entretenant dans le même temps des carences nutritionnelles ne ferait que provoquer un dysfonctionnement métabolique.

• Allégez votre dîner et ne consommez plus rien après 20 heures afin de prévenir le stockage nocturne. Lorsque vous dormez, l’organisme stocke les aliments se trouvant dans le système digestif sous forme de graisse au lieu de carburant.

• (Re)prenez un rythme de sommeil régulier et assurez-vous de dormir suffisamment. Le manque de sommeil peut entraver la perte de poids.

– Consulter un professionnel en nutrition

L’intervention d’un expert en nutrition peut avoir un impact considérable sur les performances d’un athlète tout au long de la saison. Un diététicien qui a des connaissances en sport vous apportera une expertise dont vous ne disposez peut-être pas. Sur la base d’analyses approfondies de vos carences ou besoins, ce professionnel pourra vous guider sur la façon dont vous devez vous alimenter pour effectivement avoir une alimentation équilibrée.

– Conclusion

En tant que coureur, le problème de l’activité physique à faire de façon spécifique pour perdre du poids ne se pose donc pas. Il faudra juste mettre un point d’honneur à véritablement prendre le contrôle de son alimentation assez tôt avant le début d’une saison.

Il s’agira notamment de porter une attention particulière à sa consommation de glucides et de protéines. Le premier est, contrairement à ce que beaucoup pourraient croire, l’élément qui favorise le plus la prise de poids dans l’alimentation. L’objectif sera donc d’en limiter les apports tout au moins durant la période de remise en forme qui précède le début de la saison. Le second est essentiel pour s’assurer que la perte de poids reflète bien une diminution de la masse grasse et non pas de la masse corporelle maigre.