Rôle des minéraux dans l’organisme

Toute activité nécessite de l’énergie pour le fonctionnement global de l’organisme, des muscles, du cerveau, du cœur… Cette énergie provient du métabolisme des glucides, lipides et protéines que l’alimentation nous apporte au quotidien. En parallèle, il y a des pertes hydriques (eau) mais aussi en minéraux, oligo-éléments et une utilisation des vitamines optimale pour assurer ce bon fonctionnement métabolique de l’être humain, le lien évident entre nutrition et santé.

Dans cet article, je vais m’intéresser à quelques-uns de ces minéraux et précisément au Sodium (Na), Magnésium (Mg), Calcium (Ca), Fer (Fe), Potassium (K), Cuivre (Cu), Sélénium (Se) et Zinc (Zn). Les besoins en ces différents éléments sont plus ou moins importants en fonction du mode de vie de chaque personne, de son environnement direct et indirect… Par exemple, chez un athlète assidu avec une charge d’entrainement hebdomadaire élevée, les besoins seront accrus. Pour une pathologie cardio-vasculaire et dans le cadre par exemple d’une insuffisance cardiaque, on veillera aux apports de sodium en prévention de complications comme l’OAP (Œdème Aigu Pulmonaire). Dans le domaine de la néphrologie, et notamment une insuffisance rénale, on veillera fortement sur les teneurs en potassium et sodium…

 Le Sodium (Na)

Intérêts principaux du sodium (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Rôle dans le maintien de l’hydratation
• Rôle dans l’absorption intestinale des glucides et de l’eau…

Apport Nutritionnel Conseillé en sodium chez l’adulte
2000 à 3000mg max./jour

Sources alimentaires en sodium

• Sel de table, fleur de sel, gros sel
• Charcuteries
• Fromages
• Fruits de mer
• Produits industriels, plats préparés salés…

 Le Magnésium (Mg)

Intérêts principaux du magnésium (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Rôle dans la contraction musculaire
• Rôle dans la transmission du signal nerveux
• Rôle dans la production d’énergie à partir des glucides et des lipides
• Rôle dans la synthèse protéique
• Rôle dans la gestion du stress…

Apport Nutritionnel Conseillé en magnésium chez l’adulte
6mg/kg/jour

En cas de déficit en magnésium, cela peut favoriser :

• Fatigue, crampes
• Baisse de la capacité aérobie, de la tolérance à la chaleur
• Diminution de la récupération après effort
• Stress, angoisse, sommeil de mauvaise qualité et/ou quantité…

Sources alimentaires en magnésium

• Légumes secs
• Fruits séchés
• Fruits protéoléagineux
• Céréales complètes et produits céréaliers complets
• Légumes et fruits frais
• Chocolat noir
• Fruits de mer
• Eaux minérales dites magnésiennes (Hépar, Rosana,…)…

Magnésium et Interactions

• Des apports élevés en calcium diminuent l’absorption de magnésium
• Le stress, le sport, l’alcool comme la bière, le café augmentent les pertes

 Le Calcium (Ca)

Le calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme, environ 1 à 1.2kg/personne. Il est faiblement absorbé, environ 30 % des apports, et les pertes urinaires peuvent être importantes

Intérêts principaux du calcium (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Rôle dans la contraction musculaire
• Rôle dans la construction osseuse
• Rôle dans la transmission de l’influx nerveux
• Rôle dans la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins…

Apport Nutritionnel Conseillé en calcium chez l’adulte
900mg/jour

En cas de déficit en calcium, cela peut favoriser :

• Fragilisation du squelette
• Risque accru d’ostéoporose, de fractures
• Risque de crampes…

Sources alimentaires en calcium

• Produits laitiers
• Sardines (avec les arêtes)
• Fruits de mer
• Œufs
• Légumes verts
• Légumes secs (lentilles++)
• Céréales complètes
• Fruits protéoléagineux : amande, noix…
• Eaux minérales dites calciques : Vittel, Hépar, Contrex, Badoit, Salvetat, San Pellegrino…

Calcium et Interactions

• Facteurs favorisants l’assimilation du calcium : vitamine D, fibres fermentescibles (prébiotiques), ration calcique répartie sur toute la journée
• Facteurs limitant l’assimilation : acide phytique (céréales mais diminué par le levain), acide oxalique (dans certains fruits (rhubarbe) et légumes (épinards, persil, cresson)), phosphore (présent dans les sodas), café
• Facteurs limitant les pertes calciques : alimentation alcalinisante (riche en fruits et légumes), ration riche en calcium, ration riche en potassium
• Facteurs favorisant les pertes calciques : alimentation acidifiante, excès de protéines animales, alimentation trop salée.

 Le Fer (Fe)

Le fer est faiblement absorbé, environ 2 à 10 % des apports. Sur un second plan, le fer héminique (globule rouge) est mieux absorbé que fer végétal, d’où l’intérêt pour certain(e)s pour la viande rouge, abats… mais pas que…

Intérêts principaux du fer (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Participation aux transporteurs d’oxygène : hémoglobine dans le sang, myoglobine dans les muscles
• Participation à certaines réactions enzymatiques, notamment dans la production d’énergie par les mitochondries
• Participation au système de défense contre les infections…

Apport Nutritionnel Conseillé en fer chez l’adulte
9mg/jour chez l’homme
16mg/jour chez la femme
15 à 20mg/jour chez le(la) sportif(ve) ++

En cas de déficit en fer, cela peut favoriser :

• Fatigue générale
• Mauvaise tolérance à l’effort, fatigabilité à l’effort
• Tachycardie, essoufflement
• Vertiges
• Irritabilité, nervosité
• Peau pâle, sèche, cheveux, ongles cassants
• Infections à répétition…

En cas d’excès, le fer se comporte comme un pro-oxydant et in fine favorise le stress oxydatif.

Sources alimentaires en fer

• Viandes (viandes rouges ++), abats, boudin noir
• Fruits de mer
• Légumes secs (lentilles ++)
• Œufs…

Fer et interactions

• La vitamine C favorise l’absorption du fer
• Le thé, les polyphénols, le café diminuent l’absorption du fer

 Le Potassium (K)

Intérêts principaux du potassium (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Rôle dans la transmission de l’influx nerveux
• Rôle dans la contraction musculaire
• Rôle dans la synthèse des protéines
• Rôle dans le métabolisme des glucides
• Rôle dans l’équilibre acido-basique par son côté alcalinisant…

Apport Nutritionnel Conseillé en potassium chez l’adulte
3000 à 5000mg/jour

En cas de déficit en potassium et de surcroît, un rapport Na/K trop élevé, cela peut favoriser un risque d’AVC (Accident Vasculaire Cérébral), d’HTA (Hypertension Artérielle) mais aussi d’ostéoporose.

Sources alimentaires en potassium

• Légumes secs
• Fruits secs
• Légumes, tubercules (pomme de terre ++)
• Légumes frais
• Fruits (banane ++) 
• Avocat…

Potassium et Interactions

• Un apport élevé en sodium augmente les pertes en potassium.

 Le Cuivre (Cu)

Intérêts principaux du cuivre (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Cofacteur d’enzymes intervenant dans la respiration cellulaire
• Cofacteur d’enzymes intervenant dans la synthèse de l’hémoglobine
• Cofacteur d’enzymes intervenant dans la protection contre les radicaux libres
• Participation au métabolisme du fer (notamment dans la synthèse de l’hémoglobine)…

Apport Nutritionnel Conseillé en cuivre chez l’adulte
1.5 à 2mg/jour

En cas de déficit en cuivre, qui reste rare, cela peut favoriser un risque d’anémie. En cas d’excès en cuivre, celui-ci devient pro-oxydant.

Sources alimentaires en cuivre

• Cacao
• Fruits de mer
• Fromages
• Fruits protéoléagineux
• Légumes secs
• Céréales complètes…

Cuivre et Interactions

• L’acide phytique diminue l’absorption du cuivre
• L’absorption du zinc et du cuivre sont en compétition

En cas de déficit en cuivre, qui reste rare, cela peut favoriser un risque d’anémie. En cas d’excès en cuivre, celui-ci devient pro-oxydant.

 Le Sélénium (Se)

Intérêts principaux du sélénium (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Rôle antioxydant
• Rôle dans la régulation des hormones thyroïdiennes
• Rôle dans la lutte contre les infections et contre les inflammations…

Apport Nutritionnel Conseillé en sélénium chez l’adulte
1μg/kg/jour

Sources alimentaires en sélénium

• Fruits de mer
• Poissons
• Œufs
• Viandes…

 Le Zinc (Zn)

Intérêts principaux du zinc (notamment dans le cadre d’APS, activités physiques et sportives)

• Rôle dans la synthèse des protéines, des acides nucléiques
• Rôle dans la production d’énergie
• Rôle dans la croissance cellulaire (croissance, immunité, cicatrisation)
• Rôle au niveau de certaines enzymes antioxydantes comme la Superoxyde Dismutase (SOD) dans la protection contre les radicaux libres…

Apport Nutritionnel Conseillé en zinc chez l’adulte
7 à 14mg/jour chez le sédentaire, 12 à 15mg/jour chez l’athlète

En cas de déficit en zinc, qui reste rare, cela peut favoriser une diminution de la force et une augmentation des infections.

Sources alimentaires en zinc

• Fruits de mer (huitres ++)
• Fromages
• Viandes
• Œuf
• Céréales complètes et produits céréaliers complets…

Zinc et Interactions

• L’acide phytique diminue l’absorption du zinc
• L’absorption du zinc et du cuivre sont en compétition

 En conclusion sur les minéraux… et la prévention santé

Le lien nutrition et santé passe par votre assiette. Les aliments aux qualités organoleptiques, visuelles, mais aussi gustatives (goût, acidité, amertume, sucré, salé), odorantes (arômes), texturales (lisse, granuleuse, tendre, craquante…) allient le Plaisir et la Santé. Ainsi, « manger diversifié, varié et naturel améliore vos Terrains physique, physiologique et mental. Et comme c’est bon pour le corps et pour l’Esprit, votre bien-être est ainsi boosté. Il existe de nombreuses voies permettant de vivre sereinement au quotidien, pour ne citer que les principales : activité physique chronique, alimentation équilibrée, sommeil en qualité et quantité, hydratation suffisante, méditation, relaxation… alors, faites-le.

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* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique