S’étirer ou ne pas s’étirer ?

D’un côté, il y a les partisans des étirements pendant l’échauffement. Ceux-ci soutiennent que les étirements assouplissent les muscles, ce qui les rend plus obéissants lorsque vient le temps de faire des efforts plus vigoureux. Donc performance à la hausse et risque de blessures à la baisse. De l’autre, on retrouve les partisans de l’échauffement sans étirements ou presque. Études à l’appui, ils maintiennent que les étirements favorisent les blessures et diminuent même la force des muscles. Selon eux, l’étirement "ramollirait" en quelque sorte le muscle. Donc performance à la baisse et risque de blessures à la hausse.

Qui a raison ? Un peu les deux camps. Il est certain que les conditions qui suivent augmentent le risque de blessures musculo-squelettiques : étirer un muscle froid (non échauffé) et raide en plus ; « surétirer » un muscle jusqu’à l’apparition d’une douleur ou pratiquer des exercices douteux pour s’étirer (j’y reviendrai dans une autre chronique). D’ailleurs, les étirements à froid ou mal exécutés seraient la troisième cause de blessures chez les coureurs. Cela dit, les étirements exécutés dans de bonnes conditions sont bénéfiques pour le muscle parce qu’ils l’assouplissent, augmentent l’amplitude du mouvement, améliorent l’équilibre et aussi la posture. Quelles sont ces bonnes conditions ?

Étirer à chaud

D’abord, il est préférable d’étirer ses muscles après les avoir échauffés, c’est-à-dire après avoir augmenté leur température. C’est qu’un muscle chaud est au départ plus flexible qu’un muscle froid. Pour échauffer ses muscles, il n’y a rien de plus efficace qu’un léger exercice aérobique de quelques minutes. Pour Joanne, cela signifie une marche rapide ou un jogging léger pendant cinq à 10 minutes avant de faire quelques étirements et finalement sa séance de course à pied. Elle pourrait aussi fort bien ne pas faire d’étirements avant son jogging, un exercice qui n’exige pas une grande souplesse au départ (le sprint c’est autre chose !).

La deuxième condition : pratiquer ses étirements lentement et ne jamais atteindre le seuil de la douleur. Enfin, la troisième condition : faire des étirements en lien avec l’activité qu’on va pratiquer. Dans le cas de Joanne, elle devrait faire en priorité des étirements qui assouplissent les mollets, le dessous des pieds (étirement du fascia plantaire) et les cuisses.

Avant ou après l’exercice ?

Maintenant faut-il s’étirer avant ou après sa session d’exercices ? Là aussi, les experts ne s’entendent pas. Mais le gros bon sens nous dit que c’est une bonne idée de s’étirer (un peu) après une grosse séance d’exercices, question de relaxer des muscles qui ont été fortement sollicités. Et que penser de la supposée baisse de performance imputable, selon certains, aux étirements pendant l’échauffement ? Il n’y a pas de doute que c’est une question importante à mettre au clair pour les athlètes à la recherche de médailles. Mais pour une personne qui jogge, marche, mouline ou patine sur roulettes pour se garder en forme, c’est une question secondaire.