Ramadan et sport : Courir à jeun

– S’entraîner malgré le jeûne ?
Devrait-on continuer son entraînement durant le mois du Ramadan ? Et le cas échéant, faut-il continuer à viser la progression en termes de distance et de vitesse ? Où devrait-on s’en tenir à un programme permettant uniquement de conserver son endurance ?

A toutes ces questions, il n’existe pas une unique réponse vraie. Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. Avec une planification minutieuse, un athlète ou un coureur devrait être en mesure de maintenir un programme d’entraînement complet malgré le jeûne pendant le mois du Ramadan. Cependant, cela peut être très difficile pour de nombreuses personnes. Donc, si vous savez que vous ne pourrez pas vous reposer comme il se doit entre l’Iftar (la rupture du jeûne le soir) et le Suhoor (son début), il peut être préférable de lever le pied sur l’intensité. Vous devriez notamment éviter les entraînements de haute intensité et les séances de plus d’une 1 heure pendant ce mois.

– A quel moment de la journée s’entraîner ?
Faut-il réaliser sa séance le matin avant le Suhoor, ou bien le soir avant ou après l’Iftar ? Il s’agit là d’un autre grand sujet d’hésitation chez les sportifs musulmans. Les trois options sont possibles et ce qu’il faut retenir c’est que, quel que soit votre choix, votre apport calorique et nutritionnel entre l’Iftar et le Suhoor devra être fait avec soin.

Faire du sport le matin, avant le Suhoor, est possible mais il implique un dérèglement total des heures de sommeil. Il faudra se réveiller très tôt le matin, prendre une première collation légère avant de pratiquer votre sport, puis faire un petit-déjeuner copieux permettant d’apporter à l’organisme les nutriments nécessaires à la phase de récupération et aux besoins de la journée.

Si vous décidez de courir après l’Ifar, il est préférable d’attendre au moins deux heures afin que l’organisme ait le temps de digérer correctement le repas.

Faire du sport avant l’Iftar est également une possibilité valable. Après tout, de nombreux athlètes participent à des entraînements alors même qu’ils suivent un programme de jeûne intermittent. Il y a cependant une différence entre faire du sport le matin et faire du sport après une journée entière de jeûne. Courir avant l’Iftar expose à un risque accru d’hypoglycémie. D’autre part, il faudra prendre soin de réduire l’intensité de vos séances sportives afin d’éviter que votre organisme, faute de glycogène, ne puise dans les protéines musculaires ce qui entraînerait logiquement une fonte de la masse musculaire.

Il est recommandé aux sportifs souhaitant continuer leur entraînement durant le mois du Ramadan, de veiller à une correcte hydratation. Si boire beaucoup d’eau simple est contraignant pour vous, optez pour des fruits riches en eau comme la pastèque, le cantaloup, le miellat, l’ananas et l’orange. Par ailleurs, la consommation de fruits riches en potassium comme la datte, la figue, la banane ou encore la pêche est aussi vivement recommandée.

– La météo
Dans des conditions météorologiques défavorables, existe-t-il des séances d’entraînement en intérieur alternatives pour maintenir la forme physique du coureur ? Si le soleil tape fort dans le ciel et que la température dépasse les 30°C, le mieux serait encore d’opter pour un entraînement en intérieur avec un tapis de course par exemple. Cela permettra ainsi de limiter l’ampleur de la déshydratation au cours de la séance. Cependant, beaucoup de gens n’aiment pas le tapis de course ou le « dreadmill » comme ils l’appellent. Il existe toutefois, de nombreuses façons de rendre les séances avec cette machine plus agréable. La musique par exemple est une excellente option qui aidera à compenser le fait de courir dans un décor statique.

– Sur quelle distance courir pendant le Ramadan ?
Est-il nécessaire de réduire son kilométrage par rapport aux autres mois ? Pour les sportifs courant régulièrement 5, 10 ou 42 km, quel serait leur kilométrage d’entraînement idéal en cette période de jeûne ? Une fois de plus, il y a différents facteurs à prendre en compte pour répondre à la question de la distance de course. Cela dépend notamment du stade où chacun se trouve dans son entraînement et de la distance parcourue par semaine.

Par exemple, pour un individu qui ne court que deux fois par semaine pendant une demi-heure à chaque fois, il n’est pas forcement nécessaire de réduire le kilométrage. Pour quelqu’un qui fait entre 50 et 70 km par semaine, cela peut être différent. Un musulman qui jeûne peut bel et bien maintenir son kilométrage durant le mois du Ramadan. Il faudra pour cela, se montrer méticuleux au niveau des heures de repas, l’apport alimentaire, la durée de l’entraînement et son niveau d’intensité. Il est surtout question de discipline et d’organisation en ce mois spécial.

Il est cependant généralement fortement conseillé de réduire l’intensité des efforts et éventuellement augmenter les périodes de récupération entre chaque séance d’entrainement. Pratiquer un sport en état de jeûne n’est pas sans risque pour la santé : outre l’hypoglycémie que nous avons mentionnée, la fatigue qui s’installe au fil des jours augmente les risques de blessures.