Pain de mie sport maison

C’est un aliment qui vient ravir les papilles des sportifs et sportives au moment du petit-déjeuner ou lors des collations gourmandes et équilibrées.

En équivalence avec le pain, les biscottes ou encore les céréales, le pain de mie permet de varier vos menus et d’apporter une note tendre à vos prises glucidiques, mais aussi protéique et lipidique. C’est un pain sucré-salé aux multiples facettes qui accompagnera tous vos mets mais aussi se déplacera avec vous lors de vos entraînements et compétitions.

En échangeant avec Fabrice Delorme, ultratraileur et cuisinier par passion, nous avons eu l’idée de vous faire partager sa recette du pain de mie sport qu’il aime préparer lors de ses saisons sportives pour préparer ses compétitions comme lors de moments conviviaux et festifs pour accompagner foie gras et saumon fumé… sans troubles digestifs associés.

– Recette diététique du Pain de mie sport de Fabrice Delorme (Ultratraileur, GRR 2015, moins de 40 heures)

• Levure de boulanger 5 gr
• Lait 200 ml
• Eau 100 ml
• Farine 500 gr
• Sucre en poudre 20 gr
• Fleur de sel 10 gr
• Huile de noix 25 ml
• Huile mélangée 25 ml

Tarif : 0,79 € le pain de mie de 22 tranches, soit la tranche à 0,04 €

Parce que créer un pain de mie sport maison, c’est bien, mais encore faut-il savoir ce qu’il apporte, voici l’analyse nutritionnelle du pain de mie sport maison pour cet exemple de recette (ci-dessus).

– Informations nutritionnelles moyennes (1)

(1) Avant cuisson
(2) Source Ciqual 2013
(3) 1 tranche de pain de mie de 1 cm = 35 gr = 1/22ème du pain de mie total (après cuisson, celui-ci pèse, au total, 800 gr).
(4) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 tranche de pain de mie

– Préparation et cuisson selon Fabrice Delorme

1. Réactiver la levure : j’utilise de la levure de boulanger en sachet et elle doit être réactivée en ajoutant 1 cuillère à café de sucre (environ 5 gr) dans un verre avec un peu d’eau chaude (environ ¼ du verre). Laisser monter la levure jusqu’au bord du verre ce qui prend environ 10 minutes.
2. Mélanger la pâte : j’utilise un robot mélangeur équipé d’une palette à pétrir sur la vitesse 1 au début 2 à la fin (sur 4 vitesses). Dans le bol, introduire le lait et l’eau à température ambiante (mon lait sort du réfrigérateur, j’ajoute donc de l’eau chaude), ajouter la farine, le reste de sucre (environ 15 gr), le sel, les huiles et la levure réactivée. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte lisse et homogène, environ 5 à 10 minutes.
3. Faire lever la pâte : après avoir rassemblé la pâte au milieu du bol pour faire une boule, la couvrir avec un torchon et la positionner au chaud. Par facilité, je la mets au four à 30° mais cela fonctionne très bien devant un radiateur ou au soleil l’été. Attendre que la pâte ait largement doublé de volume soit environ 1h30, attention elle retombe par la suite.
4. Pétrir de nouveau la pâte : personnellement, je le fais avec une spatule plastique, le but est de supprimer les bulles d’air et éviter les gros trous dans le pain de mie. Transférer la pâte dans un moule à cake sans beurrer ni fariner.
5. Préchauffer le four à 210°, le mettre à 180° au moment d’enfourner et laisser cuire 40 à 45 minutes.
6. Dès que le pain de mie est cuit, le démouler et le placer sur une grille pour qu’il refroidisse et sèche environ 45 minutes, le conserver dans un torchon. Je conseille de ne pas laver le moule mais plutôt de simplement l’essuyer, il reste plus longtemps sans attacher.

Préparation : 20 minutes
Levée de la pâte : 1h30
Cuisson : 40 minutes +/-5 minutes selon les fours

– Variantes concernant les ingrédients

Farine
1/3 farine sans gluten + 2/3 farine avec gluten.

• Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre.
• Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz pour les intolérants au gluten.

Remarques :

• Le gluten permet l’élasticité de la pâte et au pain de lever à la cuisson. Donc, l’idéal est d’intégrer dans la préparation au moins 1/3 de farine qui en contient.
• Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
• Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange).

Lait

• Soit animal entier ou demi-écrémé : vache (appauvri ou non en lactose, chèvre, brebis.
• Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, avoine, épeautre, quinoa…) pour les végétaliens et végétariens.

Produits sucrés

• Miel, sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise.
• Fructose.
• Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.

Huiles

• Olive, colza, noix, noisette, sésame, tournesol, pépins de raisins, germe de blé, soja.

• Voir l’article d’origine

– Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values

* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique