Renforcement musculaire : Son importance en course à pied

 L’impact du renforcement musculaire sur la course à pied

Il y a deux visées principales au renforcement musculaire dans le cadre de la course à pied : l’amélioration des performances et la prévention des blessures.

Néanmoins, pour parvenir à atteindre ces objectifs, il est important d’avoir un entrainement adapté. Un volume trop important d’entrainement vous ferait prendre des risques pour votre santé. Un volume trop faible, quant à lui, ne donnerait aucun résultat.

N’hésitez donc pas à vous faire guider par un professionnel. Vous pouvez par exemple solliciter l’un des coachs en renforcement musculaire disponibles à cette adresse.

 Amélioration des performances

On vous l’accorde, c’est plutôt logique. Qui dit muscles forts, dit plus de performances en course à pied. On parle là des différentes capacités indispensables pour le marathon comme pour n’importe quel running. Puissance, vitesse, endurance… Tout y est lié !

Le renforcement musculaire en course à pied peut rendre vos foulées plus puissantes et efficaces. Il aide vos muscles à faire face aux efforts prolongés, particulièrement présents dans les courses longues de type marathon et semi.

 Prévention des blessures

Pratiquer le renforcement musculaire va également prévenir certaines blessures fréquentes chez le marathonien.

Tout d’abord, elle peut éviter un surentrainement musculaire lié à une mauvaise préparation. Mais elle peut aussi corriger des déséquilibres, réduisant ainsi le risque de blessure. Par exemple, des exercices ciblés pourront corriger le phénomène du « pied plat », qui peut lui-même causer la fasciopathie plantaire. Celle-ci peut aussi, à long terme, être soulagée par des exercices ciblant le pied (découvrez-en plus ici).

On conseille aussi le renforcement musculaire à la fois pour prévenir et pour soulager des pathologies comme la périostite tibiale.

Mais cela va plus loin ! En effet, renforcer ses muscles, c’est à terme renforcer son corps dans sa totalité. Tendons, ligaments, nerfs et même os sont impactés positivement. Attention toutefois, cela se fait à des rythmes différents. C’est pourquoi il faut y aller progressivement !

Mais avec du temps et un entrainement adapté, vous deviendrez plus résistant. Et qui dit plus résistant, dit moins de risques de se blesser.

 Quels muscles renforcer pour mieux courir ?

Bien sûr, quand on est coureur, on a tendance à se focaliser sur le bas du corps. Les quadriceps, ischios-jambiers, adducteurs ou encore fessiers sont particulièrement ciblés. Néanmoins, ce serait à notre sens une erreur d’oublier le reste !

En effet, d’autres facteurs vont impacter votre course, comme la position de votre buste ou de vos bras. En vous renforçant globalement, vous vous faciliterez aussi le travail de ce côté.

Ce sera dans tous les cas bénéfiques, puisque vous obtiendrez une musculature plus harmonieuse. Et le but ici n’est pas simplement d’arborer des pectoraux ou abdominaux dessinés. Mais plutôt d’avoir un corps efficace dans les gestes associés à la course.

Comment s’y prendre alors ? L’idéal consiste à faire quelques séances de core training au sein de son entrainement, ou bien à incorporer des exercices polyarticulaires dans ses séances de renforcement musculaire.

 Programme de renforcement musculaire pour le runner

Afin que vous puissiez concevoir votre programme de renforcement musculaire pour la course à pied, on vous propose de découvrir quelques exercices incontournables ! On vous recommande de réaliser 3 séances par semaine en moyenne, et de varier au maximum les mouvements.

Concernant le nombre de répétitions, de séries ou votre temps de repos, il n’y a pas de règle absolue. Tout dépendra de l’évaluation de votre niveau de départ. Cette étape cruciale vous permettra de concevoir un entrainement adapté à vos aptitudes. Ne faites pas l’impasse dessus si vous souhaitez être efficace et limiter les risques de blessures !

Pour cela, vous pouvez vous reposer sur plusieurs des nombreux tests trouvables un peu partout en ligne. Sinon, la meilleure option reste de se référer aux conseils d’un professionnel.

Contrairement à la musculation pour le marathon, les exercices proposés ici ne nécessite pas l’ajout de charges additionnelles. Accessibles au poids de corps, ils ne demanderont pas un volume basé sur votre charge maximum. C’est parfait pour commencer, avant d’ajouter des poids et d’aller plus loin (vers la prise de masse).

Exercices de renforcement musculaire pour le bas du corps

• Squat : Le squat est ce qu’on appelle un exercice polyarticulaire. Il mobilise plusieurs groupes de muscles, dont principalement les quadriceps et les fessiers. Il existe d’ailleurs plusieurs versions du squat, pour majorer le recrutement de certains muscles.
• Fentes : Les fentes vont cibler les mêmes groupes musculaires que le squat. Mais alors pourquoi alterner ces exercices ? Eh bien varier du squat aux fentes en passant par les différentes versions possibles permettra de solliciter la totalité des faisceaux musculaires. Cela évitera les déséquilibres causés par à un entrainement répétitif des mêmes zones.
• Extensions de mollet : Comme leur nom l’indique, cette fois on cherche à cibler les mollets ! Puisqu’ils permettent l’extension du pied, renforcer ces muscles rend la course plus efficace.

Exercices pour le tronc et les hanches

• Gainage : Comme pour le squat, le célèbre gainage existe sous de multiples formes. Ainsi, c’est l’ensemble du tronc qui peut être renforcé. Les bras et jambes sont aussi recrutés de façon secondaire dans de nombreux exercices de gainage.
• Russian Twist : En réalisant ce mouvement dynamique, vous renforcerez les muscles profonds et superficiels de votre sangle abdominale. Les obliques, tout particulièrement, seront tonifiés, pour une meilleure posture de course.
• Hip Thrust : Cet exercice aurait pu entrer dans la catégorie bas du corps, puisqu’il recrute fortement les fessiers et quadriceps, ainsi que les ischios jambiers. Mais les abdominaux et le bas du dos seront aussi travaillés par le hip thrust.