Forme : La bonne façon de courir

Tout commence par un bilan chez un médecin du sport. Avant quarante ans, il est simple. Après cinquante-cinq ans, une épreuve d’effort s’impose. Si la mort subite du joggeur concerne les hommes à 90 % car “ les femmes forcent moins ”, cela ne les dispense pas d’un check-up, insiste le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport.

Procédez par étapes
Commencez par ce que vous savez faire, c’est-à-dire marcher. Descendez du bus ou du métro une station avant, puis deux, puis trois... “ Il faut réinjecter progressivement une activité physique dans sa vie. Se promener le week-end une demi-heure à une heure, puis alterner marche et course. Trottiner quand on est dérouillé et ne jamais s’essouffler ”, précise le Dr Cascua. Courir à deux est plus ludique et plus stimulant, mais l’idéal, si vous en avez les moyens, est de prendre un coach pour vous encourager, corriger votre position et votre rythme. Investissez dans un cardiofréquencemètre ou calculez votre fréquence cardiaque : 220 moins votre âge. Ainsi, à quarante ans, on se contente de 180 pulsations par minute. La cadence vous paraît modérée mais est suffisante pour renouer avec le sport.

L’intensité idéale est de dix minutes d’échauffement en accélérant progressivement le rythme, puis de quinze à trente minutes de course. On finit par cinq minutes de retour au calme en marchant de moins en moins vite. Le cœur n’aime pas les variations brutales.

Soyez technique

• Pour bien oxygéner le muscle, inspirez par le nez et soufflez par la bouche.
• Pensez à lever les genoux et à dérouler les pieds. Posez d’abord le talon, puis les orteils.
• Vos bras doivent également courir. Pas uniquement à partir du coude : il faut penser à bouger aussi les épaules.
• Le corps doit être très légèrement penché vers l’avant pour donner l’impulsion.
• Allongez la foulée en descente et raccourcissez-la en montée pour diminuer la fatigue.

En ville ou aux champs ?
Courir sur le macadam... Pas si mal ! Sa surface est plate et les embûches sont peu fréquentes. À l’inverse, dans les bois et sur les sentiers, personne n’est à l’abri d’une souche d’arbre ou d’un caillou... Rien ne vaut l’air pur des campagnes ; à défaut, en ville, on se lève plus tôt ! Les polluants automobiles et les pollens sont moins nombreux. À éviter : midi-14 heures, la période durant laquelle l’ozone est en formation, et 18 heures, lors du rush automobiliste.

C’est l’extase
L’effort physique prolongé aide à chasser les idées noires. Beaucoup de joggeurs se sentent plus positifs, voire créatifs, au bout de quinze à trente minutes d’effort soutenu. C’est ce que l’on nomme l’“ extase du joggeur ”. Pour les plus âgés, trente minutes de marche rapide trois fois par semaine permettent une amélioration sensible des états dépressifs en quatre mois. La raison ? L’effort physique stimule la sécrétion d’endorphines, un antidépresseur naturel.

Idées reçues

• Courir fait mal au dos... “ En principe non, puisque la pression sur les disques de la colonne est assez douce, moins forte que lorsque l’on se tient debout sans bouger ”, explique le Dr Cascua. Mais attention, si l’on a plus de quarante ans et un surpoids : “ La course à pied sollicite les genoux et les lombaires. À la longue peuvent apparaître des lésions du ménisque, des douleurs dorsales et des lumbagos ”, précise le Dr Christophe Delong, spécialiste en médecine physique et en traumatologie du sport.
• Il faut avoir fait des réserves d’énergie... Au contraire, il ne faut pas partir avec l’estomac lourd. Un café et un jus d’orange suffisent. Dans la journée, on attend deux heures après un repas.
• Le jogging fait mincir... Pas exactement. Mais on est gagnant sur la longueur. “ J’ai calculé que la pratique du jogging trois fois par semaine, à raison d’une demi-heure à trois quarts d’heure, permettait d’éviter de prendre 4 à 5 kilos par an ”, note le Dr Cascua. Quant aux effets sur la cellulite, ils sont nuls. On perd des joues, des bras, mais on garde sa cellulite.
• Il faut beaucoup boire en courant... S’hydrater après la course est largement suffisant. Boire en courant est un geste d’athlète, inutile pour la joggeuse du dimanche.

Partez du bon pied
Pas question de ressortir votre paire de tennis du placard. Il vous faut des chaussures avec un système d’amorti. Faites-vous conseiller par un vendeur et apportez-lui votre vieille paire. En observant ses déformations, il vous orientera vers celles qui vous conviennent le mieux.
Quelques exemples : la Gel Kayano, d’Asics, pour son confort et son amorti (tél : 04.67.15.40.00 ) ; la Foster, du Coq Sportif, pour sa ligne légère et sa tonicité (points de vente au 03.89.61.82.32) ; la Waffle Racer II, de Nike, pour son adhérence et sa stabilité (dans les magasins de sport).

Bienvenue au club
L’opération “ Parcs-Courons ”, signalée par un panneau jaune à l’entrée de huit parcs du département des Hauts-de-Seine *, fait un tabac auprès des femmes. Chaque samedi, de 10 heures à midi et de septembre à juin, elles chaussent leurs baskets pour courir dans les allées. “ Les femmes représentent la grande majorité de la clientèle, constate Anne-Lise Quiot, ancienne athlète attachée au conseil général des Hauts-de-Seine. Elles ont une quarantaine d’années, ont généralement cessé de faire du sport depuis longtemps et désirent s’y remettre assez doucement et sans contrainte, avec un programme personnalisé. ” Le succès vient sans doute de la gratuité et de la souplesse de l’opération : pas d’inscription ou de planning à respecter, on se présente directement devant le panneau les jours où l’on se sent en jambes. Accueillis par un éducateur diplômé, débutants et confirmés commencent par un footing de détente, chacun à son rythme : de cinq à vingt minutes, en courant ou en marchant rapidement... Suivent assouplissements et renforcements musculaires. Pendant une heure, sur des tapis de sol posés sur l’herbe, les participants s’étirent, font des abdominaux et des pompes avant de clôturer la séance par un dernier jogging de quelques minutes. Enfin, on repart avec un petit carnet d’entraînement contenant des conseils personnalisés.

* Renseignements au 01.41.37.11.52.