S’étirer avant de courir ne préviendrait pas les blessures

Les bienfaits de l’étirement avant de courir sont un sujet de controverse depuis plusieurs années. Pour y voir plus clair, des chercheurs ont recruté 1398 joggeurs pour participer à un programme d’évaluation de 3 mois. Les participants, âgés d’au moins 13 ans et courant 16 km ou plus par semaine, ont ensuite été séparés en 2 groupes, de manière aléatoire. Dans un premier groupe, 600 participants devaient suivre une routine d’étirements ciblant les quadriceps, les muscles ischiojambiers et les muscles du mollet, durant 3 à 5 minutes. Les 798 membres du second groupe devaient s’abstenir de s’étirer avant de courir. Tous devaient rapporter en cours d’étude les blessures suffisamment douloureuses pour les empêcher de courir durant au moins 1 semaine.

Résultat : les chercheurs ont recensé un taux de blessures identiques de 16 % dans les 2 groupes. Quatre facteurs de risque aux blessures ont pu être déterminés : l’indice de masse corporelle, l’âge, la distance parcourue et les antécédents en matière de blessures. Fait intéressant, les participants qui avaient l’habitude de s’étirer avant de courir, mais qui ont été placés dans le groupe sans routine d’étirements ont subi davantage de blessures. Ils avaient en effet 40 % plus de risque comparativement à 22 % pour les joggeurs qui, à l’inverse, ne s’étiraient jamais avant de devoir le faire pour l’étude. Selon les auteurs de cette étude, ce dernier résultat suggère que le fait de changer de routine d’entraînement, et non la routine elle-même, est important dans le risque de blessures.

S’échauffer plutôt que s’étirer

Pour le kinésiologue Alexandre Paré, l’importance de l’étirement avant une course à pied demeure sujette à débat, car son effet est encore mal compris. « Nous ne comprenons pas encore tout à fait le mécanisme physiologique de la flexibilité des muscles et des tendons. Il nous est donc difficile de comprendre l’importance des étirements dans la prévention », dit-il. Ce qui est connu toutefois, précise Mr Paré, ce sont les bienfaits d’un bon échauffement, lorsque le corps s’active de manière à faire grimper la température corporelle et à activer les systèmes nerveux et musculaire. Ainsi, non seulement les muscles gagnent en souplesse et en flexibilité, mais l’organisme devient plus vigilant. Cela permet d’éviter les blessures occasionnées par des imprévues ou des obstacles en cours de route. Dans la présente étude, les participants se préparaient à courir de façon passive, ce qui pourrait expliquer les résultats, croit le spécialiste en kinésiologie.

« Selon mes observations, 80 % des blessures sont dues à une erreur de volume d’entraînement. Les structures des tendons et des muscles soudainement surutilisées deviennent plus sujettes à des blessures, explique-t-il. Quand on modifie une routine de façon non progressive, le corps n’a pas le temps de s’adapter ». Notons en terminant que, tous groupes confondus, sur les 220 blessures rapportées, près de la moitié d’entre elles étaient liées à un déchirement musculaire, un claquage ou une fracture de stress. Des blessures aux pieds, aux chevilles (25 %) et aux genoux (19 %) ont aussi été signalées. On estime que 70 millions de personnes à travers le monde s’adonnent au jogging.

* Article publié par Louis M. Gagné