Musculation et marathon font-ils bon ménage ?

– Marathon et prise de masse musculaire
S’il est bien possible de gagner en masse même en faisant de la course à pied, il y a cependant de nombreuses précisions à apporter. Et la toute première concerne la distance. De combien de kilomètres parlons-nous. Si votre objectif est, par exemple, de ne courir que sur des distances comme 5, 8, 10 km ou même un semi-marathon éventuellement, vous aurez une moyenne hebdomadaire de 40 à 50 km. Une telle fréquence devrait vous permettre de conserver votre masse musculaire, voire même d’en gagner.

Il faudra cependant garder à l’esprit que la prise de masse musculaire sera très difficile dans une telle configuration. En parallèle à la musculation, le fait de courir régulièrement sur de longues distances pourrait vous faire entrer dans un cercle vicieux où vous gagnez du muscle à la gym pour ensuite aller le perdre sur la piste. À terme, cela pourrait même vous exposer à des risques de blessure.

Si vous souhaitez tout de même suivre un tel programme et augmenter votre masse, relancez la croissance musculaire et le métabolisme dès le matin en consommant par exemple de la Whey sous forme de smoothie pour le petit-déjeuner ou en ajoutant une cuillère dans votre farine d’avoine. Aidez vos muscles à récupérer pendant que vous dormez en mangeant une collation nocturne contenant de la caséine. Des études ont en effet démontré que la caséine est une protéine qui est lentement absorbée au niveau des muscles. Cela maintient votre métabolisme en marche et favorise la croissance musculaire.

Comme nous venons de le voir, bien qu’il soit théoriquement possible de faire de la musculation et gagner en masse musculaire tout en courant des marathons, cela n’est cependant pas recommandé pour la plupart des coureurs. Notons par ailleurs que la prise de masse musculaire n’est pas souhaitée, et même crainte, par la plupart des marathoniens. A rapport poids/puissance constant, un poids plus important réduit forcement la vitesse de déplacement.

– La musculature du marathonien
Il suffit simplement de comparer les images d’un sprinter et d’un coureur de marathon pour voir qui fait le plus d’exercices de squat avec charges lourdes. La course à pied sur de très longues distances et le marathon notamment se prêtent très difficilement à la prise de masse et à l’hypertrophie musculaire. Mais cela ne signifie pas que les marathoniens ne doivent pas faire de musculation.

Certaines études scientifiques indiquent en effet que la course semble altérer dans une certaine mesure la capacité des muscles à s’adapter à un entraînement axé sur la force physique. Mais, à l’inverse, que la musculation améliore les performances de course. Donc même pour du marathon, on fait de la musculation et du renforcement musculaire, les exercices et les résultats sont juste différents. En effet, il faut une musculature particulière pour être un bon coureur de marathon. Il faut des muscles solides et résistants pour, par exemple, tenir sa vitesse de croisière sur de très longues distances lors d’un marathon. 

En fait, selon l’effort physique que nous fournissons, il existe deux différentes sortes de muscles qui interviennent : les muscles rapides et les muscles lents. Pour être plus précis, il faut parler de fibres musculaires à contraction rapide et de fibres musculaires à contraction lente. Le premier type de muscle est celui qui intervient lorsqu’une personne fait un travail de musculation en soulevant par exemple des charges lourdes à la salle de gym. Ce type de fibre musculaire a un potentiel de croissance rapide et est directement lié à l’explosibilité et à la force d’un athlète. Les muscles dits rapides sont donc ceux qui sont le plus sollicités par un sprinter. A contrario, les fibres musculaires à contraction lente sont constituées de cellules moins grosses et plus riche en myoglobine. Elles sont plus résistantes à la fatigue et sont le type de muscle le plus sollicité par un coureur de fond. 

Ce sont donc les exercices permettant de cibler ces muscles profondément situé en général qui doivent constituer l’essentiel du travail de musculation d’un marathonien.

– Exercices de musculation pour les marathoniens
Les exercices de musculation pour les marathoniens doivent donc viser l’augmentation de la force et de l’endurance, afin de retarder la fatigue lors de la course. Pour cela, même lorsque les exercices réalisés sont les mêmes que ceux pour la prise de masse musculaire, leur exécution doit être différente. Ces exécutions spécifiques vous permettront d’améliorer vos performances de course, tout en prévenant la prise de muscle et de poids.

• Pour travailler l’endurance
  • Charge : entre 40 % et 55 % du poids permettant de faire une seule répétition
  • Répétition du mouvement : inférieure à 15
  • Répétition du set : 3
  • Vitesse d’exécution : moyenne
  • Repos entre les sets : 2 minutes

• Pour travailler le couple Force et Vitesse
  • Charge : entre 25 % et 40 % du poids permettant de faire une seule répétition
  • Répétition du mouvement : inférieure à 6
  • Répétition du set : 3
  • Vitesse d’exécution : rapide
  • Repos entre les sets : 3 minutes

– Quelques exercices
En plus de permettre l’amélioration des performances globales d’un marathonien, les exercices de musculation dont il est question ici présentent un autre gros avantage. Il n’y a nul besoin de s’inscrire dans une salle de gym pour le faire et cela ne nécessite quasiment pas d’équipement. Un simple tapis de gym et à la rigueur un gros ballon ou deux haltères en supplément seront largement suffisants.

Voici quelques exercices que vous pouvez facilement faire chez vous ; même s’il s’agit d’un petit appartement.

• Planche (Cibles : Abdos, bas du dos et épaules)
  La planche est certainement l’exercice de gainage le plus connu bien qu’il ne soit pas le seul. Il consiste à se tenir sur les coudes et les orteils, en maintenant les hanches sur le même alignement que les épaules grâce à une contraction des muscles abdominaux. Puis contracter également les fessiers et les cuisses pour un meilleur support. Vous pouvez débuter par 3 à 5 répétitions de 45 secondes et graduellement augmenter la durée à mesure que vous devenez plus fort.

• Russian Twist (Cibles : Abdos)
  Le Russian Twist est un exercice permettant de travailler les muscles obliques. Il se fait en position assise avec le buste droit, légèrement incliné vers l’arrière et les jambes posées au sol avec les genoux pliés à 90°. Les mains jointes devant la poitrine, engagez un mouvement de rotation du buste de la droite vers la gauche et vice versa. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tenant un poids dans les mains au lieu de les garder jointes. Il faut toutefois veiller à garder le poids à hauteur de la poitrine et maintenir le buste bien droit tout au long de l’exercice. Vous pouvez débuter avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

• Extension du dos (Cibles : bas et milieu du dos, fessiers et épaules)
  Allongez-vous face au sol sur un gros ballon de gym avec les pieds écartés pour garder l’équilibre. Les coudes doivent être pliés avec les mains placées légèrement derrière les oreilles. Serrez les fessiers et soulevez le torse jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position pendant une à deux secondes puis retournez à votre position de départ. Vous pouvez commencer avec 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous n’avez pas de ballon, un simple tapis de gym fera également l’affaire. Pour cela, levez les cuisses et les bras du sol pendant que votre torse reste en contact avec le sol.

• Squat (Cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche)
  L’exercice de squat le plus simple à réaliser est celui qui utilise uniquement le poids corporel comme résistance.
  Vos pieds doivent être dans l’alignement de vos épaules. Maintenez le buste droit, les abdominaux contractés et déplacez votre poids sur vos talons lorsque vous fléchissez vos jambes. Vos cuisses doivent être quasiment parallèles au sol, le buste légèrement penché vers l’avant, et les genoux au niveau de vos orteils (pas au-delà). Maintenez cette position, expirez, puis revenez à la position initiale.
  Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, dont certaines peuvent inclure des haltères, une barre de musculation ou des bandes de résistance.

• Fente (Cibles : abdominaux, dorsaux, quadriceps, mollets, fessiers, adducteurs)
  Tenez-vous debout et droit. Avancez un pied jusqu’à ce que votre jambe atteigne un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit rester parallèle au sol et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils. Soulevez votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement avec la même jambe, ou alternez entre les jambes, jusqu’à ce que vous ayez totalisé 10 à 12 répétitions par jambe.
  Grand classique des échauffements, les fentes sont un exercice simple et donc accessible à tous. Et, s’il est réalisé régulièrement, il permet des résultats en termes de renforcement musculaire.

– Conclusion
Associer des séances de musculation à vos entraînements vous permettra d’atteindre votre but plus facilement. De bons exercices de renforcement musculaire permettent de réduire le risque de survenue de certaines blessures. En outre, vous deviendrez également un coureur plus rapide, plus efficace et donc plus performant grâce à cela. Cependant, le travail de musculation pour les coureurs est différent de celui que ferait un individu souhaitant gagner en masse musculaire. Les coureurs de marathon ont besoin de cibler des muscles clés qui leur permettront de garder un parfait équilibre et d’avancer plus efficacement.